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运运动动营营养养中中的的糖糖原原填填充充策策略略：：原原理理、、方方法法与与实实践践

糖原填充（GlycogenLoading）是一种通过调整饮食训练策略，最大化肌肉肝脏中糖原储备的方法，以提高耐力型运动的

竞技表现。其核心理念在于通过短期内的营养干预训练计划调整，使运动员在比赛前储备远超常规水平的糖原，从而延缓疲

劳、延长高强度运动的持续时间。以下从原理、操作方法、适用场景及注意事项等方面展开详细阐述。

一一、、糖糖原原填填充充的的生生理理学学基基础础

1.糖糖原原在在运运动动中中的的作作用用

糖原是人体储存碳水化合物的主要形式，肌肉肝脏是其两大储存库：

肌肉糖原：直接为肌肉收缩提供能量，尤其在超过60%最大摄氧量（VOmax）的中高强度运动中，糖原是主要供能物质。

肝脏糖原：维持血糖稳定，为中枢神经系统红细胞等依赖葡萄糖的组织供能。

当糖原储备耗尽时，身体被迫依赖脂肪蛋白质供能，但脂肪供能速率较慢，无法满足高强度需求，导致运动表现下降

（即“撞墙期”）。

2.糖糖原原超超量量补补偿偿效效应应

糖原填充的生理机制基于“超量恢复”（Supercompensation）理论：通过短期内的糖原耗竭（如高强度训练或低碳水饮食）

后，补充高碳水化合物饮食，可刺激糖原合成酶活性升高，使糖原储备超过原有水平。研究表明，经过糖原填充的运动员，肌

肉糖原储备可达15-5g/kg（常规水平为10-1g/kg）。

二二、、经经典典糖糖原原填填充充方方法法

1.传传统统三三阶阶段段法法（（Ahlborg模模型型，，1967））

阶段1：糖原耗竭（赛前7天）

通过高强度训练（如间歇跑、抗阻训练）结合低碳水饮食（碳水供能占比10%），耗尽肌肉糖原储备，刺激糖原合成酶的活

性提升。

阶段：高碳水摄入（赛前3-4天）

逐步降低训练量，同时将碳水摄入提高至8-1g/kg体重/天，优先选择高升糖指数（GI）食物（如白米饭、面包），以快速补

充糖原。

阶段3：比赛日调整

赛前4小时以低纤维、易消化的碳水为主（如香蕉、能量胶），避免胃肠道不适。

局限性：耗竭阶段可能导致肌肉疲劳、免疫力下降情绪波动，且对非专业运动员风险较高。

2.改改良良版版糖糖原原填填充充法法（（Sherman模模型型，，1981））

取消耗竭阶段：直接通过渐进式低碳水饮食（3天碳水摄入3g/kg，后3天增至10g/kg）结合中等强度训练，逐步提升糖原储

备。

适用性：更适合业余运动员或首次尝试者，副作用更小。

三三、、糖糖原原填填充充的的实实践践操操作作

1.碳碳水水化化合合物物的的摄摄入入策策略略

摄入量：赛前3-4天每日摄入8-1g碳水/kg体重（70kg运动员需560-840g碳水/天）。

食物选择：

高GI碳水（如白面包、运动饮料）：快速补充糖原。

低GI碳水（如燕麦、糙米）：维持血糖稳定，减少饥饿感。

避免高纤维食物（如全麦面包、豆类）：降低胃肠负担。

2.训训练练计计划划的的调调整整

赛前一周逐渐减少训练量（Tapering），但保持中等强度训练以维持肌肉适应性。例如：

赛前7天：完成最后一次高强度间歇训练。

赛前3天：进行30-60分钟低强度有氧运动（如慢跑）。

3.水水分分与与电电解解质质管管理理

高碳水饮食会增加水分储存（每克糖原结合3-4g水），需每日摄入3-4L水，并补充钠（500-700mg/L）以平衡电解质。

四四、、糖糖原原填填充充的的适适用用场场景景与与限限制制

1.适适用用运运动动类类型型

耐力型运动：马拉松、铁人三项、长距离自行车等持续90分钟以上的项目。

间歇性高强度运动：足球、篮球等需要反复冲刺的团队运动。

2.不不适适用用情情况况

短时间运动（60分钟）：糖原储备足够，无需额外填充。

力量主导型运动（如举重）：依赖磷酸原系统，糖原需求较低。

3.个个体体差差异异的的影影响响

代谢类型：部分人群对碳水敏感度低，糖原合成能力较弱。

性别差异：女性因雌激素影响，糖原合成速率可能低于男性。

五五、、糖糖原原填填充充的的潜潜在在风风险险与与应应对对

1.常常见见副副作作用用

体重增加：因糖原储水效应，体重可能增加1-kg，但对运动表现无负面影响。

胃肠道不适：过量摄入高GI食物可能引发腹胀或腹泻，可通过分餐（每日6-8顿）选择低纤维食物缓解。

胰岛素波动：高碳水饮食可能导致血糖波动，需避免单次大量摄入精制糖。

2.长长期期风风险险

频繁使用可能导致胰岛素敏感性下降，增加代谢紊乱风险，建议每年使用不超