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运动训练计划与执行指南
目录
一、运动训练计划概述．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．3
1.1计划的重要性．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．4
1.2目标设定．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．5
1.3训练周期安排．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．6
二、基础体能训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
2.1力量训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
2.1.1肌肉力量训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．10
2.1.2关节灵活性训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．11
2.2有氧能力训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．13
2.3休息与恢复．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．14
三、专项技能训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．15
3.1技巧练习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．16
3.1.1球类运动技巧．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．18
3.1.2田径运动技巧．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．19
3.2模拟比赛．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．20
3.2.1真实环境模拟．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．21
3.2.2友谊赛．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．22
四、心理调适与情绪管理．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．23
4.1压力应对策略．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．25
4.2情绪调节方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．25
4.3心态建设．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．27
五、营养与饮食建议．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．28
5.1健康饮食原则．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．29
5.2营养补充．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．31
5.2.1蛋白质．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．31
5.2.2碳水化合物．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．33
5.3饮食计划制定．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．34
六、运动损伤预防与处理．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．35
6.1常见运动损伤类型．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．36
6.1.1膝关节损伤．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．38
6.1.2肌肉拉伤．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．39
6.2伤害预防措施．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．40
6.2.1热身与拉伸．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．42
6.2.2正确的运动姿势．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．43
6.3伤害处理与康复．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．44
6.3.1冷敷与热敷．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．46
6.3.2
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