一般人群膳食指南.ppt

第一章

一般人群膳食指南

;中国居民膳食指南;第一节食物多样，谷类为主;食物;平衡膳食必须由多种食物组成。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

平衡膳食能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管病等多种疾病的发病风险。

;建议摄入的主要食物品类数;1.人体必需的营养素和食物成分;2.谷类为主是平衡膳食的基本保证;以谷类食物（脂肪1%左右）为主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低纤维膳食模式的缺陷，有益于预防心血管疾病、糖尿病和癌症。

降低结直肠癌发病风险。

减少体重增长的风险。;燕麦与健康;蛋白质：1.5%

脂肪：0.2%

碳水化合物：25%

红心薯的胡萝卜素高于白心薯。

膳食纤维较高。

;每周吃5次左右，每次摄入50g-100g

最好蒸、煮、烤，尽量少用油炸，减少油和盐的含量;3.粗细搭配有利于合理摄取营养素;3.粗细搭配有利于合理摄取营养素;在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g全谷食品能减少很多慢性病的发病风险，可以帮助控制体重。

每天最好能吃50克以上的粗粮。;4.如何正确理解血糖生成指数？;常见食物的血糖生成指数;食物的血糖生成指数受食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等因素的影响。

血糖生成指数低的食物并不表示可以多吃，如果摄入果糖（GI:23）过多，可能会引起甘油三酯的升高。

西瓜（GI:72）碳水化合物的含量较低，在摄入较少时，对血糖水平的影响并不大。

食物的血糖生成指数与食物摄入量应结合考虑。

;食物加工和血糖生成指数;5.“食物相克”是真的吗？;认为虾中的As5＋与水果中的维生素C发生化学反应生成As203（砒霜）。

砒霜的中毒剂量是50mg，即使虾里的砷达到最大限量，也相当于1个人吃40kg虾。;+;6.正确认识“食物酸碱平衡论”;误区1：吃碳水化合物容易发胖

脂肪在体内氧化所产生的能量（9kcal/g）是碳水化合物（4kcal/g）的2.2倍。

富含脂肪的食物口感好，能刺激食欲，容易摄入更多的能量。

;误区2：主食吃得越少越好

很多人为了减少高血糖带来的危害，往往限制主食的摄入量（低碳水化合物可以快速减肥，美国???特金斯教授）。

碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏以及肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。;过去医生推荐糖尿病患者的膳食中，碳水化合物提供的能量仅为总能量的20%，使患者长期处于半饥饿状态，对疾病控制不力。现在更强调选择低GI的食物。

碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入过多都会变成脂肪在体内沉积。碳水化合物在体内更易被利用，而食物脂肪更易转化为体脂。

;肥胖和糖尿病的主要原因是多吃少动的生活方式，并不是粮食吃得多，而是动物性食物和油脂摄入太多。;8.膳食模式（膳食结构）与健康;;;;;我国居民的膳食结构;中国城乡主要膳食能量组成（%）;没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。

人类需要多种多样的食物，各有其营养优势，食物没有好坏之分，食物种类和数量的选择非常重要。

;合理膳食模式与健康的关系;第二节吃动平衡，健康体重;;2.胖子是一口口吃出来的

每天多吃米饭40g；水饺25g（2-3个）；烹调油5g，1年大约增加体重1kg，10年、20年就可以变成肥胖患者。

预防不健康的体重增加要从控制日常饮食做起，从少吃“一两口”做起。

减少高脂肪、高能量食物的摄入。;3.健康成年人的适宜身体活动量

工作、出行和家务

体育锻炼

养成多动的习惯

上下楼梯、短距离走路、骑车、清扫房间;推荐的成人身体活动量;每日基本活动量;成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动;4.如何掌握适宜的运动强度

中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等。心跳和呼吸加快，可连续说话，而不能唱歌。

中等强度的运动心率应达到150-年龄（次/分钟），除了体质较好者，不宜超过170-年龄（次/分钟）。;5.坚持锻炼才能持久收益，也使运动更加安全

若停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力会下降，几个月后心脏功能会明显下降。

心血管病、糖尿病、癌症等慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程，只有坚持锻炼，才能预防或延缓其发生和发展。;6.控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动

培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重和减肥的必要措施。

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。

严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。

;超重和肥胖的人每天累计达到8000步-10000步的活动量，其中包括每周2-3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。;第三节多吃蔬果、奶类