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DB4403/T522—2024
中青年科学运动指南
1范围
本文件提供了中青年科学运动的通用运动建议,以及健康人群、慢性疾病人群、孕产期妇女的运动
建议,给出了运动强度和运动方式、运动人群分类以及身体活动水平评估的信息。
本文件适用于指导中青年人群进行科学运动。
注:本文件中的“中青年人群”指18岁~59岁年龄段的人群。
2规范性引用文件
本文件没有规范性引用文件。
3术语和定义
下列术语和定义适用于本文件。
3.1
身体活动水平physicalactivitylevel
描述进行规律有氧运动水平的状态。
注:分为非活跃、不足、活跃、非常活跃的身体活动四个水平。
4运动强度和运动方式
4.1运动强度可分为以下三类:
——低强度;
——中等强度;
——高强度。
4.2运动强度可采用谈话试验的方式进行评估。在运动的同时尝试说话或唱歌,并根据以下方式判断
运动强度:
——运动的同时能轻松地唱歌和说话,则表示运动强度为低强度;
——运动的同时能轻松地说话,但无法轻松唱歌,则表示运动强度为中等强度;
——运动的同时不能完整地说出句子,则表示运动强度为高强度。
4.3根据运动的性质,运动方式可分为:
——有氧运动:指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动。常见的有氧运动有:快走、慢跑、
游泳、骑自行车、打太极拳、有氧操、跳绳、球类运动等;
——抗阻(力量)运动:指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动。常见的抗阻运动
有:俯卧撑、仰卧举腿、引体向上,哑铃卧推、上举运动等;
——柔韧性运动:指增加肌肉的伸展性和关节活动范围的运动。常见的柔韧性运动有:颈部屈伸、
肩关节转动、压腿、弓步背伸、弓步下压、弯腰摸脚、侧踢腿练习等;
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——平衡运动:指身体在运动或受到外力作用时,能够自动调整并维持一种姿态的运动。常见的
平衡运动有:单脚站立(睁眼或闭眼)、平衡垫或平衡板站立练习、单脚下蹲练习等。
5运动人群分类
按照运动人群的健康状况,可分为以下4类:
a)健康人群,指在生理、心理和社会方面都处于良好状态,能够适应环境变化的人群;
b)慢性疾病人群,指患有慢性疾病的人群;
:
注1慢性疾病是指慢性非传染性疾病,病程漫长,病因复杂,但不构成传染。常见的慢性疾病包括糖尿病、高血
压、血脂异常、卒中、冠心病、心肌病、慢性心力衰竭、癌症、阿尔茨海默病、肾病综合征、肝炎、慢性阻
塞性肺病、癫痫等。
c)孕产期妇女;
:
注2孕产期包括妊娠期和产褥期,妊娠期是指受孕后分娩前的时期,周期约为280天。产褥期是指胎盘娩出至产
妇除乳腺外全身器官恢复至正常非孕状态,通常为6周。
d)除a)~c)以外的其他人群。
6通用运动建议
中青年人群的通用运动建议包括:
——减少久坐不动行为,每坐1小时进行1分钟~5分钟各种强度的身体活动;
——每周至少进行3天有氧运动,每周的运动量宜达到150分钟~300分钟中等强度有氧运动或
75分钟~150分钟高强度有氧运动;
——每周至少进行2天抗阻(力量)运动;
——每次运动包括运动前的准备活动、运动、运动后的整理放松活动,具体如下:
每次运动前进行5分钟~10分钟低强度有氧运动和关节活动等准备活动;
运动以安全为前提,循序渐进增加运动量和运动强度;
运动后进行5分钟~10分钟低强度有氧运动和柔韧性运动。
——运动期间如出现胸痛、头痛头晕、恶心呕吐、关节肌肉明显疼痛不适等反应,马上停止运动,
及时就医。
注:通用运动建议也适用于第5章分类的所有4类运动人群。
7健康人群
7.1健康人群的运动时间和运动强度宜满足以下任意一项:
——
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