《运动处方》课件——老年人运动处方.pptxVIP

老年人运动处方的制订

老年人运动处方的制订

老年人运动处方的制订老年人运动的益处延缓慢性疾病的发展。减轻增龄性退化。延长老年人的寿命。有氧运动可以改善老年人的心血管功能，降低血压和血脂，对多种慢性疾病均有明显的改善作用。抗阻训练可以提高老年人的肌肉力量，改善身体成分。平衡训练可提高老年人的灵活性，预防跌倒，提高日常生活能力。

老年人运动处方的制订老年人运动的益处身体益处心理益处改善有氧能力增强心理幸福感（情绪健康、自我认知、身体健康和整体认知）改善心血管功能提高健康生活质量改善身体成分改善抑郁改善骨骼、肌肉健康改善认知能力改善平衡能力改善柔韧性改善身体功能和日常生活活动能力心理益处增强心理幸福感（情绪健康、自我认知、身体健康和整体认知）提高健康生活质量改善抑郁改善认知能力

老年人运动处方的制订老年人身体活动推荐每周完成至少150至300分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75至150分钟较大强度有氧身体活动，或中等和较大强度两种活动相当量的组合。若身体条件允许，逐渐增加时间到每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。有氧每周至少应有2天进行大肌群参与的中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群。力量

老年人运动处方的制订老年人身体活动推荐在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。多样化身体活动由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老年人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。力量

老年人运动处方的制订老年人运动前的准备健康评估运动前健康筛查基本情况调查个人信息调查体力活动水平调查医学情况调查

老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施热身放松整理柔韧性练习体能训练5～10min可适当延长10min20～60minFITT-VP原则

老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施老年人运动处方的制订原则FITT-VP运动目的提高心肺耐力控制体重增加肌肉力量提高平衡能力预防跌倒提高独立生活能力

老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施运动频率有氧运动建议隔天一次，对老年人来说，克服体重的移动就是有氧运动，每周3~5d中等强度和较大强度交替进行。力量训练建议每周至少两次，间隔时间至少48h。

老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施运动强度注意老年人常用的处方药可能会影响运动中的心率反应年龄＞65岁以上人群，建议采用50%~70%的储备心率监控运动强度。

老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施运动强度力量练习，推荐每组包含8~10个动作，重复次数10~15次。针对所有主要的大肌肉群，RPE达到5~8即可。初学者应适当降低运动负荷。

老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施推荐每次训练30~60?min；每周累计达到150~300?min；若无法持续运动20?min，可以考虑在一天之内完成几个10min；出于安全考虑，进阶时应增加运动时长。运动时间

老年人运动处方的制订老年人运动处方的制订与实施选择对关节产生压力较小的运动项目。有氧步行力量训练传统养生功法（太极拳、八段锦、导引养生功法等）固定自行车游泳平衡练习运动类型

老年人运动处方案例分析

案例基本信息王某，女，67岁，汉族。无不良生活嗜好，有规律锻炼，平时会进行太极拳及八段锦练习，每次练习约1h，未接受其他锻炼干预。无个人疾病史，无家族遗传病史，无过敏史。EASY问卷筛查有骨关节疼痛，敷药可控制，运动低风险。体质测试结果显示，体重正常，肌肉力量、关节柔韧性以及平衡能力均优于同龄人正常水平，心肺耐力有待进一步提高。运动前已签署知情同意书，自愿接受运动处方干预。

案例基本信息运动前筛查结果体力活动水平?严重不足?不足?满足健康筛查身高157.4cm，体重60.2kg，BMI=24.3kg/m2疾病史：?无血压112/85mmHg，安静心率70次/min运动风险等级?低?中?高运动测试结果心肺耐力：中肌肉力量与耐力：较好柔韧性：较好

老年人运动处方案例制订运动处方的思路（1）体质与健康特征分析。女性，有规律锻炼习惯，日常生活活动能力以及工具性日常生活活动能力良好。主要问题：心肺耐力有待进一步提高。（2）运动处方的目标。改善和提高心肺耐力，维持并适当增加其他体质水平。

老年人运动处方案例制订运动处方的思路（3）运动方式选择。身体素质较好，肌肉力量、关节柔韧性以及平衡能力均优于同龄人正常水平，建议选择中等强度与较大强度相结合的有氧运动太极拳、健步