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如何调整体育高考生考前状态探讨

概要：高考体育考试是学生身体素质，运动能力及心理素质等的综合考验。

考试时，体育教师要全方位做好每一项工作，确保考生形成最佳竞技状态，才能

在考试中充分发挥水平，考出理想成绩。那么如何帮助考生进行“考前焦虑”的

心理调节，使学生树立充分的自信心，毫不动摇地去实现既定目标呢？这是每个

家长、老师和学生本人普遍关注和需解决的实际性问题。

一、考前要调整好训练的量和强度

考前减量是每个体育老师都很清楚的必要方法，目的也是通过减小运动量和

强度来调整竞技状态。但何时减量，怎样减，这是很关键的。减量过早，会使兴

奋产生过早，太晚又容易疲劳，难以恢复，而急剧减量，又会引起肌肉工作能力

的下降。不同运动项目减量的方式也各有其特点。

1、耐力性项目（800米跑）减量的特点

以耐力为主的运动项目，主要是通过保持一定的运动量而减小强度的方式来

减轻训练量。在减量的开始阶段，应先减小训练强度，训练课的次数每天最多两

次，而且持续训练时间要短，用于恢复放松的时间长，训练的内容主要以中小强

度的有氧训练为主。

2、速度力量性项目（100米跑、实心球、跳跃）减量的特点

这种性质的项目在减量的开始阶段，每周的运动量可以降至过去的60%左

右，可以采取双峰小周期，但两次较大强度训练之间，应有充分的恢复时间，训

练的内容要有很强的专项性，即是强度大、量小，专项性强的训练；而减量的后

期，训练量继续下降，训练强度也逐渐下降，但在考前一周，强度训练还可出现

一次高峰，但强度不可太大，这样有助于在考试时形成超量恢复，为即将进行的

考试作好生理、心理上的准备。

体育专业考试前4～6周的训练为考前训练。这个阶段的训练对体育考生尤

为重要，这期间既是查漏补缺，又是恢复提高的一个重要阶段，把握好能把身体

及训练调整到最佳状态，就能有效提高运动成绩。

二、加强学生的心理素质训练

提高学生的自我调节能力参加体育高考的许多学生以往缺少运动和比赛经

历，比赛经验差，自信心不足。所以教师在平时训练中要有意识地加强学生心理

素质的训练，教师在平时训练中要培养学生养成对待训练如考试、对待考试如训

练的态度。教师要经常和学生谈心，增强其自信心、求胜欲望、不服输的精神和

临场兴奋性，要合理评估自己的水平，制定合适的目标，能够正确对待考试的成

败，学会正确分析问题、解决问题。在日常训练时，让学生自己完成准备活动；

多安排一些单项对抗赛，提高学生的比赛能力。考试中每个项目考完后，教师要

针对学生的实际情况调整好他们的心态。如果考试的成绩不理想，在中间休息时，

帮助学生迅速调整自己的心态，要看到体育高考最后的录取是看总分，一个项目

考不好不要紧，还有后面几项的考试，争取把后面的项目考好，把丢失的分数补

回来。这时候应抓紧时间休息，做好考下一项的准备工作。对于前一项目考得好

的学生，在鼓励表扬他们同时，提醒学生不要过度兴奋，要适时调整心态，争取

下几个项目考得更好。由于体育高考的时间安排在春季三至四月间进行，考试有

可能是在雨天、多风、较低的气温下进行，对学生的发挥的影响较大。所以考前

注意加强学生对恶劣天气的适应性训练。教师在考前训练和测验中，要有意识安

排在不同气候中进行，提高学生的适应能力。

三、要注意训练的实效性和项目的均衡

体育高考是要考几个项目，因此要想取得高分，学生各个项目都要均衡不能

有弱项。教师在考前训练要针对学生的实际情况，因人而异，合理分配训练时间，

科学安排运动量。每个学生都有自己相对的强弱项，最后阶段的训练，在保持强

项成绩稳定上，加强弱项训练，争取突破以提高成绩。但要控制好运动量和强度。

具体到每个项目，在保持一定的量和强度基础上，100米应加强起跑和冲刺跑训

练，800米加强节奏、战术和冲刺跑训练，实心球加强最后用力技术训练，立定

跳远要加强动作技术的训练。

四、重视训练后疲劳的消除

研究证明，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。

训练后的疲劳如果不能较快消除，就不能连续完成训练任务。因此教师要加强对

体育高考生训练后的放松练习。训练疲劳主要有两方面：一是生理方面的疲劳，

如肌肉和神经系统的疲劳。对于肌肉疲劳可以采用慢跑放松、抖动、伸展和牵拉

放松、按摩放松、沐浴或热水泡脚放松等手段，促进肌肉的舒张、增进肌肉的弹

性、加快肌肉疲劳后的恢复。对于神经系统的疲劳可以采用意念放松、音乐放松、

运动饮料放松等手段，使大脑皮层神经细胞得到放松。二