《健身训练核心课程》课件.pptVIP

*************************************蛋白质摄入蛋白质是肌肉生长和修复的基础营养素，对核心训练成效有直接影响。蛋白质由氨基酸构成，其中包括9种人体无法合成的必需氨基酸。这些氨基酸是肌肉蛋白质合成(MPS)的关键组成部分，负责训练后的肌肉修复和增长。蛋白质的时间分配也很重要。研究表明，将每日蛋白质平均分配到3-5餐，每餐含20-40克优质蛋白，比集中在一两餐摄入更有利于肌肉生长。训练前后是蛋白质摄入的关键窗口，训练前1-2小时和训练后30分钟内摄入蛋白质，可以优化肌肉蛋白合成反应。优质蛋白质来源多种多样：动物性来源包括瘦肉、禽类、鱼类、蛋类和低脂乳制品；植物性来源包括豆类、坚果、种子、豆腐和部分谷物。选择蛋白质来源时，应同时考虑其氨基酸完整性、消化吸收率和伴随的脂肪和胆固醇含量。对于素食者，合理搭配不同植物蛋白可以确保摄入全部必需氨基酸。碳水化合物管理训练前后的碳水摄入训练前1-2小时：中等GI碳水，0.5-1克/公斤体重训练前30分钟：简单碳水，0.2-0.3克/公斤体重训练中（长时间训练）：30-60克/小时训练后30分钟内：高GI碳水+蛋白质，1:2比例训练后2小时：复合碳水，补充肌糖原低碳饮食与核心训练短期适应期：训练表现可能下降完全适应后：可恢复大部分爆发力适合：中低强度、长时间核心训练不适合：高强度、爆发力核心动作需增加优质脂肪摄入作为能量来源水分和电解质平衡需特别注意碳水循环与体脂控制高碳日：安排在高强度核心训练日中碳日：配合中等强度混合训练低碳日：配合轻度训练或休息日周期设计：如3低-1中-3高循环模式根据训练反馈和体重变化调整保持总热量控制在目标范围健康脂肪必需脂肪酸必需脂肪酸(EFAs)是人体无法合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。它们包括欧米茄-3(α-亚麻酸)和欧米茄-6(亚油酸)脂肪酸。这些脂肪酸对健康至关重要，参与细胞膜形成、荷尔蒙产生和神经系统功能。对核心训练者而言，欧米茄-3脂肪酸特别重要，因为它们具有抗炎作用，有助于减轻训练引起的炎症反应，加速恢复。研究表明，适当补充欧米茄-3可以减轻肌肉酸痛，提高训练后恢复速度。脂肪与激素平衡膳食脂肪对激素产生和调节有直接影响。胆固醇是所有固醇类激素(包括睾酮和雌激素)的前体物质。适当的脂肪摄入可以优化生长激素、胰岛素和皮质醇等激素水平，这些激素直接影响肌肉生长和能量代谢。研究显示，极低脂饮食(15%总热量)可能导致睾酮水平下降，影响肌肉生长和恢复。尤其对于不使用外源性激素的自然健身者，保持适当的脂肪摄入对维持最佳激素环境至关重要。推荐的脂肪来源选择优质脂肪源可以最大化健康益处，同时提供训练所需营养：单不饱和脂肪：橄榄油、牛油果、坚果和种子欧米茄-3来源：鲑鱼、沙丁鱼、亚麻籽、奇亚籽中链甘油三酯(MCT)：椰子油天然饱和脂肪（适量）：蛋黄、椰子应避免的脂肪包括：反式脂肪、过度加工食品中的工业植物油，以及高温烹饪反复使用的油脂。第八部分：核心训练的恢复与放松睡眠与休息最根本的恢复方式冷热疗法调节炎症和促进血液循环泡沫轴使用通过自我筋膜释放缓解紧张拉伸技巧恢复肌肉长度和灵活性训练只是健身进步的一半，恢复是另一半。适当的恢复策略能够加速核心肌群的修复过程，减少肌肉酸痛，预防过度训练，确保长期的训练效果。在这一部分，我们将学习科学的恢复和放松技巧，优化您的核心训练成果。拉伸技巧静态拉伸静态拉伸是最传统的伸展方式，通过将肌肉缓慢伸展到舒适的极限位置并保持一段时间来增加柔韧性。对于核心肌群，有效的静态拉伸包括眼镜蛇式（腹部拉伸）、婴儿式（背部拉伸）和扭转式（侧腹拉伸）。每个拉伸应保持20-30秒，重复2-3次。研究表明，静态拉伸最适合在训练后进行，可以帮助恢复肌肉长度，减轻训练引起的紧张感。动态拉伸动态拉伸通过控制的摆动或弹跳动作使肌肉通过其活动范围，特别适合训练前准备。有效的核心动态拉伸包括躯干旋转、站姿侧弯和轻度扭转蹲。每个动作重复10-15次，逐渐增加幅度但保持控制。动态拉伸能提高肌肉温度，增加血流，同时激活神经肌肉系统，为即将到来的训练做好准备。它比静态拉伸更适合作为热身的一部分。PNF拉伸本体感觉神经肌肉促进(PNF)拉伸结合了收缩和放松技术，是提高柔韧性最有效的方法之一。常用的PNF技术包括收缩-放松和收缩-放松-对抗。对核心肌群，可以应用伙伴辅助的旋转PNF拉伸和侧弯PNF拉伸。典型的PNF序列包括：将肌肉伸展到舒适极限，收缩肌肉抵抗6-10秒，放松2-3秒，然后进一步伸展并保持10-30秒。PNF技术特别适合恢复日和专门的柔韧性训练。泡沫轴使