《健身训练理论》课件.pptVIP

*************************************6.4训练负荷的调整递进式超负荷原则递进式超负荷是指随着身体适应当前负荷，逐渐增加训练刺激以继续促进进步的原则。没有持续的超负荷刺激，训练效果将停滞不前。实施方法包括：增加重量、增加次数/组数、缩短休息时间、增加训练频率、提高动作难度或增加训练密度等。超负荷应循序渐进，遵循最小有效剂量原则，只需足以刺激适应即可，避免过度增加导致技术下降或受伤。负荷的波浪式变化波浪式负荷是指在整体递增趋势中引入计划性的负荷波动，如高、中、低负荷的交替。这种方法比单纯的线性增加更符合人体适应规律。例如：第一周高负荷、第二周中负荷、第三周低负荷，然后在更高起点重复这一模式。波浪式变化既能提供足够的刺激，又能确保充分恢复，减少过度训练风险，实现长期可持续的进步。恢复期的安排恢复期是训练计划中有意安排的负荷减轻期，通常在4-8周高强度训练后插入一周的恢复周期。恢复期特点：训练量减少30-50%，强度保持或略微降低，重点放在技术完善和积极恢复上。恢复期的作用：预防过度训练，允许身体完全恢复，减轻心理压力，为下一阶段高强度训练做准备。6.5训练计划的监控与调整训练日志的记录训练日志是记录训练内容、表现和感受的工具，对评估进展和调整计划至关重要。应记录的内容包括：日期、时间和训练时长完成的练习、组数、次数和重量主观感受（疲劳度、困难度评分）特殊情况（不适感、技术问题等）生理指标（心率、体重变化等）现代数字工具（如健身APP）可简化记录过程并提供数据分析。定期评估与反馈定期评估是检验训练效果的关键，通常每4-12周进行一次，具体取决于训练阶段和目标。评估方式包括：重复初始体能测试，比较数据变化记录关键训练指标的进展（如1RM变化）身体测量数据的变化（体重、围度等）主观感受的改善（能量水平、情绪等）评估结果应与训练目标对照，客观分析成功之处和需改进的方面。计划的动态调整训练计划不应一成不变，而应根据评估结果和实际情况动态调整。调整的原则：进展良好时，继续现有计划或适度增加挑战停滞时，改变训练变量（如训练方法、容量或强度）疲劳过度时，增加恢复期或降低训练强度受伤或健康问题时，修改计划避开问题区域调整应基于数据和反馈，而非冲动或随意变化。第七章：运动营养学基础营养知识了解主要营养素的功能与来源能量需求计算掌握运动能量消耗与摄入平衡运动期营养安排运动前、中、后的科学进食策略营养补剂使用认识常见运动补剂的效果与风险运动营养学是研究营养素如何影响运动表现和恢复的学科。合理的营养策略能够优化训练效果、加速恢复、预防伤病，是训练计划不可或缺的组成部分。本章将从基础营养知识到专业运动营养策略，全面介绍如何通过科学饮食支持训练目标的实现。7.1基础营养知识碳水化合物功能：提供运动的主要能量来源，维持血糖水平，补充肌糖原储备。每克提供4千卡热量。运动人群需求：根据训练强度，每天每公斤体重需3-10克碳水化合物。良好来源：全谷物、燕麦、糙米、薯类、水果和蔬菜。蛋白质功能：修复和建设肌肉组织，支持免疫功能，合成酶和激素。每克提供4千卡热量。运动人群需求：根据训练类型，每天每公斤体重需1.2-2.0克蛋白质。良好来源：瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类和坚果。脂肪功能：提供长时间运动的能量，帮助吸收脂溶性维生素，维持细胞膜健康。每克提供9千卡热量。运动人群需求：总热量的20-35%，重点摄入不饱和脂肪酸。良好来源：橄榄油、鱼油、坚果、种子、牛油果。维生素与矿物质功能：参与能量代谢、肌肉收缩、骨骼健康和抗氧化防护等众多生理功能。关键微量营养素：钙（骨骼健康）、铁（氧气运输）、镁（肌肉功能）、维生素D（钙吸收）、B族维生素（能量代谢）。良好来源：多样化的蔬菜、水果、全谷物、奶制品和坚果。7.2运动员的能量需求基础代谢率基础代谢率（BMR）是维持基本生命活动所需的最低能量，约占总能量消耗的60-70%。计算公式（卡路里/天）：男性：66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)女性：655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)影响因素：体型、肌肉含量、年龄、性别、激素水平和遗传因素。运动能量消耗运动能量消耗取决于运动类型、强度、持续时间和个人效率。估算方法：METs值×体重(kg)×时间(小时)=千卡消耗常见运动METs值：慢走(4km/h)：2.5METs慢跑(8km/h)：8MET