马拉松训练计划教学课件.pptVIP

*************************************跑者营养学基础1维生素和矿物质2脂肪3蛋白质4碳水化合物碳水化合物是跑步的主要能量来源，蛋白质用于修复肌肉，脂肪提供能量，维生素和矿物质维持身体正常功能。合理的营养搭配能够帮助跑者提高训练效果，预防伤病，并加速恢复。训练期营养策略日常饮食安排保证均衡的营养摄入，多吃蔬菜水果、全谷物和瘦肉。训练前后的营养补充训练前补充碳水化合物，训练后补充蛋白质。水分补充策略在训练过程中，要及时补充水分，避免脱水。在训练期间，跑者需要特别注意营养的摄入，以满足身体对能量和营养的需求。合理的日常饮食安排、训练前后的营养补充以及水分补充策略能够帮助跑者提高训练效果，并加速恢复。建议咨询专业的营养师，制定个性化的营养计划。比赛期营养策略1赛前3天饮食安排增加碳水化合物的摄入，储存能量。2赛前一餐选择易消化、富含碳水化合物的食物。3赛中补给每隔一段时间补充能量胶或运动饮料。4赛后恢复补充蛋白质和碳水化合物，修复肌肉。常见跑步装备介绍跑鞋选择选择合适的跑鞋，保护双脚，提高跑步舒适度。运动服饰选择透气、舒适的运动服饰，提高跑步体验。配件如手表、腰包等，方便记录数据和携带物品。选择合适的跑步装备对于提高跑步效果和保护身体至关重要。跑鞋是跑步最重要的装备，应该根据自己的脚型和跑步习惯来选择。运动服饰应该选择透气、舒适的材质，以提高跑步体验。此外，一些配件如手表、腰包等也能为跑步带来便利。如何选择合适的跑鞋1了解自己的脚型高足弓、低足弓或正常足弓，选择不同类型的跑鞋。2考虑跑步习惯跑步姿势、跑步距离和跑步频率等。3试穿和适应在购买前进行试穿，并进行短距离跑步，确保舒适。训练监控与记录训练日志的重要性记录训练内容、时间和感受，帮助分析训练效果。常用跑步APP介绍如Strava、Keep等，方便记录和分享跑步数据。数据分析与应用分析跑步数据，了解自身训练情况，调整训练计划。训练监控与记录是马拉松训练中非常重要的一个环节。通过记录训练日志、使用跑步APP以及分析跑步数据，跑者可以更全面地了解自身的训练情况，及时发现问题并进行调整，从而提高训练效果。建议跑者养成良好的训练记录习惯，并定期进行数据分析。关键指标监控50周跑量每周的跑步里程，是评估训练强度的重要指标。70训练强度分布不同训练强度的比例，如轻松跑、节奏跑和间歇训练。8疲劳度评估通过主观感觉或心率变异性等指标来评估疲劳程度。2体重变化监测体重变化，了解能量平衡情况。调整训练计划的原则循序渐进逐渐增加跑量和强度，避免突然增加过多。适应性调整根据身体的反馈和实际情况进行调整，如疲劳时减少训练量。个性化修改根据自身的目标和特点进行修改，制定个性化的训练计划。常见训练误区增加跑量过快容易导致伤病，应逐步增加跑量。忽视恢复恢复是训练的重要组成部分，应保证充足的睡眠和营养。过分追求配速应根据自身情况控制配速，避免过度训练。忽视力量训练力量训练能够预防伤病，提高跑步效率。伤病预防热身和放松充分的热身和放松能够减少受伤风险。核心力量训练增强核心力量，提高身体稳定性。正确的跑步姿势采用正确的跑步姿势，减少关节压力。及时处理小问题出现不适时，及时休息和治疗，避免小问题演变成大伤病。常见跑步伤病髂胫束综合征膝盖外侧疼痛。足底筋膜炎脚底疼痛。胫骨内侧疲劳综合征小腿内侧疼痛。膝关节疼痛膝盖周围疼痛。了解常见跑步伤病的症状和预防方法，能够帮助跑者及时发现问题并采取措施，避免伤病对训练的影响。如果出现持续性的疼痛或不适，应及时就医。意志力训练目标设定设定明确的、可衡量的目标。1可视化技巧在脑海中想象成功完成训练或比赛的场景。2正面自我对话用积极的语言鼓励自己，克服困难。3分段完成策略将大目标分解为小目标，逐步完成。4应对训练瓶颈期1调整训练计划改变训练类型、强度或跑量。2尝试新的训练方式如越野跑、游泳或骑行。3设定短期目标专注于短期目标的实现，增加成就感。4寻求支持系统与跑友交流、寻求教练指导。配速策略1负分配跑法2均速跑法3正分配跑法负分配跑法是指后半程跑得比前半程快，均速跑法是指全程保持相同的配速，正分配跑法是指前半程跑得比后半程快。不同的配速策略适用于不同的跑者和比赛情况。选择合适的配速策略能够帮助跑者更好地发挥自己的水平，并取得更好的成绩。高原训练原理与效果提高红细胞数量，增强携氧能力。适应过程需要适应高原