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3.根据××同学的体能，确定本学期以发展一般耐力为主，预期1000m跑成绩达到4min.每周锻炼4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有体育课，锻炼时间为0.5h，周一、周六为1h，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。5.锻炼内容（1）准备活动10min。热身操、热身慢跑800～1000m，腿部预柔韧性练习。第61页，共76页，星期日，2025年，2月5日（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔韧活动（坐跪压、分腿压）5min；走跑交替10min.。跑时应注意控制速度和呼吸。（3）整理活动5min。放松操或利用肋木何等牵拉活动。第62页，共76页，星期日，2025年，2月5日三、常见疾病的运动处方单纯性肥胖2型糖尿病原发性高血压第63页，共76页，星期日，2025年，2月5日（一）单纯性肥胖患者运动处方制定目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重，改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。制定运动处方之前，有必要进行运动前的医学检查和医生监督下的运动测试；身体活动量至少达到普通成人的推荐量；控制体重每天要达到3.5梅脱·小时的身体活动量；运动频率至少每周5次，每天30~60分钟；建议中等至高强度运动；为了减少减体重期间瘦体重的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。第64页，共76页，星期日，2025年，2月5日身体活动总量应由开始的每周150分钟中等强度运动，逐渐增加至每周300分钟中等强度，或者150分钟高强度运动，或者两种强度的运动各半；由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施；运动大量出汗的情况下，应合理安排补液。第65页，共76页，星期日，2025年，2月5日只要多运动就能减肥？运动强度越大减肥效果越好？？？第66页，共76页，星期日，2025年，2月5日（二）2型糖尿病患者运动处方制定目标：促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，预防和治疗与糖尿病有关的并发症；改善心血管功能，改善血脂和血压水平，提高生活质量。应在全面的疾病诊断和运动能力评估的基础上，制定个体化运动处方；在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，身体活动的推荐量与普通成人一致；总活动量的设定以个人病情和体质为基础。第67页，共76页，星期日，2025年，2月5日身体活动类型可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习；一般达到中等强度，采用自我感知运动强度量表把握运动强度较可靠；最好能做到每天运动，或至少每周四次，每次20～60分钟中等强度的有氧运动。针对病人血糖调节、脏器损害、体液平衡、用药等情况的变化，采取相应的措施保证身体活动的安全。第68页，共76页，星期日，2025年，2月5日糖尿病人的锻炼计划和运动处方应以日常习惯性活动量作为基础，逐渐增加到设定的活动量目标，并且根据病人的运动反应和病情变化，对活动量目标和进度应做出相应的调整。注意事项：增加运动量时的进度安排、适时监测、运动时的足部保护第69页，共76页，星期日，2025年，2月5日（三）原发性高血压患者运动处方制定目标：提高心肺和代谢系统功能、稳定血压、控制体重、预防并发症和缓解精神压力。制定运动处方之前，需要进行运动前风险评估；计划进行高强度运动的所有高血压患者都应该进行医学监督下的运动测试；危险分层为高危的患者在参加中等强度运动之前，也必须进行运动测试。第70页，共76页，星期日，2025年，2月5日身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。第29页，共76页，星期日，2025年，2月5日举例:如果一个人进行4MET的身体活动30分钟，其身体活动总量就是：4×30=120MET·min，或者120MET·min÷60=2.0MET·h。国际上常采用梅脱·分钟（MET·min）或