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防止跌倒与骨折的措施跌倒和骨折是老年人常见的健康威胁。本次分享将介绍预防方法，帮助老年人及其照护者降低风险，保持健康生活。作者：

引言高发群体跌倒是老年人最常见的伤害类型严重影响严重影响健康和生活质量发生率高65岁以上老年人每年跌倒率约33%

跌倒的风险因素身体功能衰退随着年龄增长，身体各功能自然衰退，增加跌倒风险。慢性疾病多种慢性疾病可导致身体不稳，提高跌倒的可能性。环境因素家居和室外环境中的各种危险因素是引发跌倒的常见原因。药物影响某些药物的副作用可能影响平衡能力和注意力。

身体功能衰退肌肉力量减弱年龄增长导致肌肉质量和力量下降，特别是下肢肌肉。平衡能力下降前庭功能和本体感觉减弱，导致站立不稳和行走困难。视听能力减退视力模糊和听力受损限制对周围环境的感知和反应。反应速度变慢神经传导速度下降，面对突发情况反应更慢。

慢性疾病与跌倒风险骨质疏松症骨密度降低，不仅增加跌倒后骨折风险，也会影响身体平衡。帕金森病运动功能障碍导致行走不稳，增加跌倒几率。关节炎关节疼痛和僵硬限制活动范围，影响平衡能力。心血管疾病血压波动和心律不齐可能导致暂时性眩晕和意识模糊。

环境因素不平整地面门槛、台阶和不平地面增加绊倒风险光线不足昏暗环境中难以发现障碍物杂物堆积通道中的物品成为跌倒隐患湿滑表面浴室和厨房湿滑区域特别危险

药物影响多种药物相互作用老年人常服用多种药物，增加不良反应风险降压药可能导致体位性低血压，引起眩晕抗抑郁药影响神经系统，可能导致协调能力下降镇静剂和安眠药降低警觉性，影响平衡和反应能力

预防跌倒的重要性减少伤害和骨折风险预防跌倒直接降低骨折和严重伤害的发生率。保持独立生活能力避免跌倒有助于维持日常活动能力和自理能力。提高生活质量身体健康和自信带来更积极的生活态度和幸福感。降低医疗成本减少因跌倒引起的住院和长期护理需求。

增强身体平衡能力平衡训练是预防跌倒的关键。太极拳和瑜伽等活动可显著提高平衡感。专业平衡训练也很有效。建议每周至少进行2-3次训练。

提高肌肉力量阻力训练使用轻重量哑铃或弹力带进行上下肢训练，逐渐增加难度。提踵运动站立时反复提起脚跟，强化小腿肌肉，改善站立稳定性。深蹲练习借助椅子或扶手进行浅蹲，加强大腿和臀部肌肉。坚持训练每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。

改善耐力健步走最安全有效的有氧运动，逐渐增加距离和速度。游泳低冲击性全身运动，特别适合关节不适的老年人。骑自行车可选择固定健身车，降低跌倒风险的同时锻炼下肢。运动量每周进行150分钟中等强度有氧运动，分次进行。

科学选择运动1个人适配根据健康状况和身体功能选择适合的运动类型和强度。2循序渐进从低强度开始，逐渐增加时间和难度，避免急于求成。3热身放松运动前充分热身，运动后适当伸展，防止损伤。4及时就医出现不适症状时立即停止运动，必要时咨询医生。

合理饮食钙质补充每日摄入1200毫克钙质，维持骨骼健康。维生素D每日800-1000国际单位维生素D，促进钙质吸收。蛋白质增加优质蛋白质摄入，维持肌肉质量。均衡饮食多样化食物摄入，保持健康体重。

钙质来源每日摄入多种含钙食物可满足身体需求。乳制品是最常见来源，豆制品和小鱼干含量也很丰富。深绿色蔬菜补充多种营养素。

维生素D来源适度晒太阳每天15-20分钟的温和阳光照射是获取维生素D的自然方式。鱼肝油富含维生素D的膳食补充剂，适合阳光不足的季节。蛋黄天然食物中的维生素D来源，易于在日常饮食中添加。

家居环境改造去除高度差移除或标记门槛和台阶，减少绊倒风险。安装扶手在楼梯和走廊安装坚固扶手，提供支撑。保持照明确保所有区域光线充足，特别是夜间通道。清理通道移除地面杂物，固定或移除松动的地毯。

浴室安全措施安装扶手在浴缸、淋浴间和马桶旁安装牢固扶手防滑措施使用防滑垫和条带减少湿滑表面水温控制安装恒温器避免烫伤和突然温度变化辅助设备考虑使用淋浴椅和加高马桶座

卧室安全布置安全要素推荐措施注意事项照明床边小夜灯感应式最佳，避免刺眼床高40-45厘米坐下和起身都方便辅助设备床边扶手确保牢固不晃动通道保持畅通特别是床到厕所路线

选择合适的鞋子理想特征低跟平底设计防滑鞋底足弓支撑合适松紧度轻便材质应避免类型高跟鞋松动的拖鞋无后跟设计过于平滑的鞋底系带复杂的鞋子选择合适的鞋子是预防跌倒的重要措施。定期检查鞋底磨损情况，及时更换老旧鞋子。

使用辅助器具选择合适器具根据身体状况选择手杖、拐杖或助行器调整到合适高度辅助器具高度要与使用者身高匹配学习正确使用在专业人士指导下练习使用技巧定期检查维护确保器具状态良好，及时更换磨损部件

外出安全措施通讯准备随身携带手机或紧急呼叫设备，确保电量充足。将紧急联系人设为快速拨号。路况观察注意路面情况，避开不平或湿滑区域。走路时避免分心，专注于前方路况。天气应对雨雪天气尽量减少外出，必要时请人陪伴。穿着适