篮球训练计划与技巧.docxVIP

篮球训练计划与技巧

目录

一、训练基础理论．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．4

1.1运动能力评估方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．5

1.2篮球专项身体素质构成．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．6

1.3科学训练原则解析．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．7

1.4运动损伤预防与处理．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．10

二、训练计划制定．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．11

2.1不同层级训练目标设定．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．12

2.2年度周期化训练安排．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．13

2.3周期性训练内容分布．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．14

2.4专项训练日计划范例．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．17

三、技术能力训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．18

3.1运球技巧强化训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．20

3.1.1原地运球精炼方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．20

3.1.2行进间运球变化练习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．22

3.1.3持球保护与突破衔接．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．22

3.2传球精准度提升．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．24

3.2.1传球基础姿势与发力．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．25

3.2.2各种传球方式实战演练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．26

3.2.3无球掩护下传球时机选择．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．27

3.3投篮命中率优化．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．28

3.3.1篮下脚步与命中结合．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．30

3.3.2中远距离投篮姿势修正．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．31

3.3.3压力下投篮心理建设．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．32

3.4防守姿态与移动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．34

3.4.1基础防守位置与距离．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．34

3.4.2移动脚步与滑步技巧．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．36

3.4.3盯防与协防转换练习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．37

四、身体素质专项强化．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．39

4.1力量素质训练方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．40

4.1.1上肢爆发力构建．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．42

4.1.2下肢力量与弹跳提升．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．43

4.1.3核心力量稳定性训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．44

4.2速度与灵敏性训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．45

4.2.1启动速度与变向能力．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．46

4.2.2敏捷梯与反应球练习．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．47

4.2.3平衡能力与协调性改善．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．48

4.3耐力与心肺功能．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．49

4.3.1有氧耐力基础建设．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．50