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体能训练教案

周一

短跑

准备活动

力量练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG；

连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。

仰卧两头起3*20

4．放松

投掷

准备活动：抓球练习左右手各25次

力量练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG

垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*3

放松

周二

短跑

准备活动

变速跑：10圈

柔韧性练习：肋木上压腿力，坐位体前曲，跨栏步压，弓箭步转髋，摆腿

放松

投掷

准备活动：连续滑步练习

技术练习：抓球练习左右手各25次，拿球上举左右手各25次，原地向上推铅球25*2，原地正面推铅球15*2，持杠铃片连续转髋20*2

放松

周三

短跑

准备活动

跳跃练习：跨步跳30米*5，单腿跳30米*5，跬跳30米*5

扶肋木高抬腿40秒*3，肋木举腿10*3

放松

投掷

准备活动：

力量练习：抱头转髋起左右各15次，负重蹬转髋，连续投实心球，10个2次。仰卧推杠铃10次2组。手指俯卧撑10*2次

放松

周四

短跑

准备活动

30米加速跑20米放松跑*5，100米*5，间隙2分钟，150米*2间隙4分钟，300米*1

放松

投掷

准备活动

铅球练习：4KG，5KG。

力量练习：推杠铃15KG，深蹲60KG，高翻30KG，3组

周五

短跑

准备活动

2、力量练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG；

连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。

仰卧两头起3*20

4、放松

投掷

1、准备活动：抓球练习左右手各25次

2、力量练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组

4、垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*3

放松