预防心血管代谢疾病的膳食建议、身体活动建议、睡眠标准、喝水标准、戒烟限酒.doc

预防心血管代谢疾病的膳食建议、

身体活动建议、睡眠标准、喝水标准、戒烟限酒

一、膳食建议

合理膳食是健康的基础，不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。

二、身体活动建议

身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。

1、有氧运动

可以引起心跳加速和呼吸加快，从而满足身体的供能需求，规律的有氧运动有助于改善心肺功能、

增强心肺适应性。如快走、跑步、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等。运动项目的选择应结合患者的兴趣爱好，并与患者的年龄、存在的合并症和身体承受能力相适应。运动量和强度应当逐渐递增，最终目标应每周运动150分钟以上，每周运动5~7天。如无法做到一次30分钟的运动，短时的体育运动（如10分钟），累计30分钟/天，也是有益的。

2、增强肌肉型身体活动

能够增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动，包括抗阻力训练等，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲起立、平板支撑、举哑铃等。推荐每周至少应有2天进行大肌肉群参与的强壮肌肉锻炼，根据不同部位肌肉特性选择不同的运动方式。通常建议每组动作重复8~12次，每次2~3组，相同肌肉群锻炼应至少间隔1天；循序渐进，从而增加肌肉强度和耐力。

3、增强骨骼型身体活动

指可对骨骼系统形成机械刺激的活动，有助于促进骨骼生长和提高骨骼强度。如跳绳、跑步、举重等。

4、平衡型活动

指改善人体平衡和协调性的组合活动，可以改善人体运动能力、预防跌倒和外伤、提高生活质量。如弓步走、倒退走、单脚站立等。

5、活动强度的把握

通常情况，健康成人的正常心率为60~100次/分钟，个体的最大心率可以用公式进行简单的估计：最大心率=220-年龄。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是适宜的运动心率范围。但特殊人群（老年人、慢性病患者、残障人士）需选择适当的运动，要充分考虑疾病和个人状况，最好经专科医生评估和指导。此外，运动前的热身和运动后的放松也十分必要，防止心率或呼吸的突然上升或下降，具有保护作用。

三、睡眠标准

睡眠时长6~8小时具有较好的心血管健康保护作用，午睡时间＜60分钟。睡眠过短或过长、睡眠障碍（如呼吸异常和失眠等）等与冠心病、脑卒中、糖尿病、肥胖、高血压等风险增加有关。

四、喝水标准

每天喝水1500~1700毫升，特殊人群如心衰、肾衰等需根据疾病情况适当控制饮水量，如高温等排汗较多的工作需根据具体情况适当增加饮水量。建议少量多次，饮用白开水，不要用饮料替代。

五、戒烟限酒

（1）、戒烟

主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险，并且不存在安全吸烟剂量，吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大。

（2）、限制饮酒

对于饮酒者应限制酒精摄入量：一天饮酒的酒精量，成年男性＜25g，成年女性＜15g（15g酒精相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒）；或酒精摄入量每周≤100g。肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒；对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒；不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病。