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浅谈运动员训练过程中常见的营养问题

口纳日’李莉(1、内蒙古化工职业学院内蒙古呼和浩特0100202、内蒙古农业大学内蒙古呼和浩特010018)

摘要：合理营养是运动员成功的一半，它能促进肌肉的合成代谢、提高运动中的能量生成、加速训练后疲劳的消除，对调控体重时的生

理机能提供重要保障。本文主要从运动员训练中常见的营养问题及营养补充等方面探讨运动营养的重要性。

关键词：运动员营养

合理营养与保持良好的健康状态是运动员提高训练效果和钙摄入不足。中国大约有27％的运动员钙摄入不足，必须要

竞技能力的物质基础，也是赛后减轻和消除疲劳、恢复体力以及求运动员摄入足够量的高质量的奶制品和豆制品以满足需求

防治运动性伤病的基本保障。营养物质的不足或过量均可影响运运动中忽视了水和无机盐的及时补充。运动中失水达体重的

动员的生理、生化代谢过程以及各种功能的发挥和竞技状态。2％～3％时即可使运动能力下降，训练前、中、后的补水是不可缺少

1、运动员的营养需要的。

能量。通常运动员饮食中的蛋白质、脂肪及碳水化合物的比3、运动员训练过程中的营养补充

例应按1：1：4为宜，但登山等缺氧运动的需要量一般按1：0．7～膳食营养问题直接影响到运动员在运动训练中的技术水平

0．8：4为宜。总热量的比例应以蛋白质15％、脂肪30％和碳水化合的发挥，主要表现为体能不足、力量素质低下、运动性疲劳、运动

物55％为宜。性贫血以及减控体重所带来的问题，直接影响了运动成绩。

蛋白质。蛋白质的摄入量不宣过多，尤其是在控制水分的条3．1、体能不足的营养补充

件下，蛋白质过多会使机体失水，加重肝脏负担，使酸性代谢物增对运动人群而言，碳水化合物是最理想的能源，具有耗氧量

多。蛋白质摄入量也不能过少，否则大量运动时，会发生运动性贫小、供能效率高等特点。碳水化合物的来源主要是主食，除了要保

血。如果蛋白质摄入量达2g／kg时，可预防运动性贫血的发生。在证膳食中主食的摄入量外，更重要的是在运动前、中、后及时合理

摄入蛋白质时，应多摄入植物蛋白质，必要时也可采用强化赖氨的补充高能量食品。一般来讲，为达到最佳补充效果，运动前、中、

酸的食品。后的补糖应控制好糖摄入的时问和糖的种类，不宜一次摄入太多

碳水化合物(糖)。碳水化合物(糖)是机体所需热能的重要来的液体。葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其他高血糖指数的糖是运动

源，它容易被消化吸收，可通过血液循环很快被送到全身肌肉。在前、中、后补糖的首选糖类。

补糖时，一要多糖，如淀粉，它可以比较稳固的供给热量，二是要常用的补糖方法与措施如下：运动前补糖：在比赛前6小时

多吃多种糖类，既进食淀粉，也进食水果和糖。内，补充碳水化合物有助于提高肝糖原储备。在邻近比赛的几小

维生素。运动前给予运动员一定的维生素将有利于运动员机时内，应补充75~200g碳水化合物。运动中补糖：在运动过程中

体代谢顺利进行，在运动中补充将促使身体代谢保持正常供能需不宜补充高碳水化合物饮料，否则会出现恶心、胃痛。因此，比赛

求。运动后给予补充有利于运动员的疲劳消除，使运动员尽快恢中应喝运动饮料。在训练或比赛中，无论是否口渴，每15~20min

复。补充200mL左右运动饮料对于健康和成绩都是至关重要的。运动

矿物质。运动员身体中的矿物质会随着运动训练而有所变后补糖：虽然在运动后即刻补充固体或液体的糖同样有效，但最

化，尿中钠、钾、磷和氯的排出量减少，尿钙排出量增多；同时，运好使用液态补糖，因为液态的糖易于消化，很少有饱腹感，往往不