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中国居民膳食指南（2022）

一、一般人群膳食指南

一般人群膳食指南适用于2岁以上的健康人群，为了给居民提供科学的膳食指导，特制定以下核心推荐：

食物多样，合理搭配：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。其中，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天应摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，如跑步、游泳等，也可结合抗阻训练，如使用哑铃、俯卧撑等。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300-500g液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。

规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

会烹会选，会看标签：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

二、特定人群膳食指南

（一）孕妇膳食指南

孕早期（妊娠13周末之前）

膳食清淡、适口：这一时期孕妇常出现恶心、呕吐等早孕反应，膳食应清淡、适口，如选择新鲜蔬菜、水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。

少食多餐：孕妇不必像常人那样强调饮食的规律性，可根据自己的食欲和反应，少食多餐，保证进食量。

保证摄入足量富含碳水化合物的食物：为避免酮血症对胎儿神经系统发育的不良影响，孕妇每天必须摄取至少130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。

多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸：为降低胎儿神经管畸形的发生风险，应多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、深绿色蔬菜等，同时每天补充400μg叶酸。

戒烟、禁酒：孕妇吸烟或饮酒会对胎儿发育造成严重危害，应严格戒烟、禁酒，并避免吸入二手烟。

孕中晚期（妊娠14周之后）

适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量：孕中晚期胎儿生长发育加快，孕妇对蛋白质、铁等营养素的需求增加。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还富含n-3多不饱和脂肪酸，对胎儿脑和视网膜发育有益。孕妇每周最好吃2-3次鱼，每天增加蛋白质摄入量15-30g。

适当增加奶类的摄入：奶类富含钙，是钙的良好来源。从孕中期开始，孕妇每天应增加200g奶类摄入，以满足钙的需求。若孕妇饮奶后出现胃肠不适，可选择酸奶。

常吃含铁丰富的食物：随着胎儿生长发育，孕妇对铁的需要量增加，为预防缺铁性贫血，应常吃含铁丰富的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，并可适当补充铁剂。同时，多摄入富含维生素C的食物，以促进铁的吸收。

适量身体活动，维持体重的适宜增长：孕妇应根据自身情况进行适量的身体活动，如散步、孕妇瑜伽等，有助于维持体重的适宜增长，也有利于自然分娩和产后恢复。孕期体重增长应根据孕妇的孕前体重指数（BMI）进行控制，具体增长范围如下：

孕前BMI＜18.5，孕期体重增长12.5-18.0kg。

孕前BMI在18.5-23.9之间，孕期体重增长11.5-16.0kg。

孕前BMI在24.0-27.9之间，孕期体重增长7.0-11.5kg。

孕前BMI≥28，孕期体重增长5.0-9.0kg。

禁烟酒，愉快孕育新生命：孕妇应继续严格戒烟、禁酒，保持心情愉快，避免精神紧张和焦虑，为胎儿创造良好的宫内环境。

（二）乳母膳