减肥健身计划一览表.xlsVIP

Sheet3

Sheet2

Sheet1

日期

9日

10日

11日

12日

13日

14日

15日

16日

17日

18日

19日

20日

21日

23日

24日

25日

26日

27日

28日

29日

30日

31日

早餐

午餐

晚餐

22日

维C

自行车（分钟）

跑步（分钟）

走步（分钟）

爬坡（分钟）

起床血压

睡前血压

睡前体重

起床体重

饮水（杯）

目标

第一阶段：减少进食，习惯少量进食，适应胃部收缩。每日安排适量运动，调节身体各部位运动机能。进食安排：早餐，8分饱。午餐，5分饱，切忌吃饱后运动，防止胃下垂。晚餐，7分饱。运动安排：每天坚持跑步15分钟，走步60分钟，爬坡走5分钟，自行车15分钟。

补钙

第二阶段：继续控制饮食，适当加大运动量。进食安排，根据身体情况，适当减少进食量，吃少量牛肉和鸡蛋等高热量食物，减少总体进食数量，让胃部适应半空腹状态。同时保证运动过程的肌肉需要。运动安排：每天跑步坚持25分钟，走步80分钟，爬坡5分钟，自行车20分钟。根据身体情况控制运动节奏，保证运动时间，可以适当减少运动激烈程度。

备注

饮食注意事项：1、控制吃饭速度，细嚼慢咽，能够有效减少饥饿感。2、早晨起床空腹1-2杯水，全天至少8杯水，保证胃肠蠕动。3、禁止吃油炸食品，禁止喝碳酸饮料，以喝白开水为主，适当补充脉动、激活等运动饮料。4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。

运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。保持持续出汗状态即可。2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30分钟后再进水。4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。6、运动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。

建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。双手扶跑步机，眼球上下左右运动2分钟。双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。运动时建议听凤凰传奇的音乐，奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。

减肥健身记录表