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小学四年级体育课程倒立训练方案

一、课程目标

1.认知与技能目标：使学生了解倒立的基本概念和锻炼价值，初步掌握靠墙手倒立的基础姿势和辅助练习方法，能够在保护下完成短暂的靠墙手倒立动作。

2.体能目标：通过针对性练习，发展学生的上肢力量、核心肌群力量、肩背部力量以及身体协调性、平衡感和空间感知能力。

3.情感态度与价值观目标：培养学生勇敢、自信、克服困难的意志品质，体验运动带来的挑战与乐趣，增强安全意识和合作精神。

二、授课对象

小学四年级学生

三、课程时长

建议安排若干课时（例如，可作为单元教学内容的一部分，每周1-2次，持续3-4周，每课时40分钟）

四、场地器材

1.场地：室内体育馆或平整、宽敞的室外场地（无风或微风天气），地面需铺设厚体操垫或瑜伽垫，确保安全。

2.器材：厚体操垫若干（确保足够学生同时练习并有安全余量）、墙壁（用于辅助练习，墙面需平整、无突出物）、小体操垫或软泡沫块（辅助支撑用）。

五、课程内容与教学步骤

第一部分：准备活动（约10分钟）

1.慢跑与关节活动：

*带领学生围绕场地慢跑或进行趣味性跑动（如蛇形跑、变速跑）2-3分钟，使身体微微发热。

*进行全身性关节活动：颈部、肩部、手腕、腰部、髋部、膝关节、踝关节，每个关节做2-3个八拍的活动，重点活动肩、腕、腰关节。

2.动态拉伸与专项热身：

*手臂环绕（向前、向后各8拍）、扩胸运动、弓步压腿、侧压腿、高抬腿、小步跑等。

*针对性热身：俯卧撑（跪姿或标准式，根据学生水平选择）、靠墙俯卧撑、立卧撑（简化版）、猫式伸展（弓背、塌腰）、平板支撑（初级版，可跪姿）等，各1-2组，每组8-12次或坚持10-15秒。目的是激活上肢、核心肌群。

第二部分：技能学习与练习（约25分钟）

阶段一：基础认知与核心力量、上肢力量准备（第1-2课时重点）

1.倒立的认知与示范：

*教师讲解倒立的基本概念，展示优秀运动员的倒立图片或短视频（可选），激发学生兴趣。

*强调倒立练习的注意事项和安全要求：必须在保护下进行，不可独自尝试；出现头晕、不适立即停止并报告老师。

2.俯撑姿势练习：

*动作要领：两手撑地，与肩同宽或略宽，手指张开朝前或稍向外；手臂伸直，身体从头到脚成一条直线，核心收紧，臀部不要过高或过低，脚尖着地。

*练习方法：静态俯撑，每次坚持10-20秒，2-3组；动态俯撑（膝盖着地的跪姿俯卧撑或标准俯卧撑），每组8-10次，2组。教师巡回指导，纠正错误姿势。

3.靠墙手倒立的准备姿势（蹲撑蹬地靠墙）：

*动作要领：面对墙壁，距离约一臂长。下蹲，两手撑地，指尖朝前，略宽于肩。一脚蹬地，另一腿屈膝向上摆起，同时手臂伸直，身体尽量向上伸展，尝试将摆动腿的脚尖轻触墙面。

*练习方法：分解练习蹬地摆腿动作，感受力量的传递。不要求完全倒立，重点体会蹬摆和手臂支撑的感觉。每人练习5-8次。

阶段二：靠墙手倒立辅助练习（第3-5课时重点）

1.辅助靠墙手倒立（教师保护与帮助）：

*保护与帮助方法：教师站在学生侧面或前方，一手扶握学生的踝关节或小腿，另一手托其腰部或髋部，帮助学生将身体向上提起并靠近墙壁，调整身体姿态，使其成一直线。

*学生动作：在教师帮助下，两手撑地（距离墙壁约20-30厘米），手指向前或稍向外。蹬地摆腿，身体向上伸展，臀部发力，使身体贴向墙壁，脚尖触墙。保持身体挺直，核心收紧，目视下方或稍向前看。

*练习要求：强调身体姿态，避免含胸、塌腰、撅臀。每次保持5-10秒，逐渐延长。每人练习3-5组，组间休息30秒。

2.利用小垫子辅助靠墙手倒立：

*在学生腰臀部下方放置一叠较薄的体操垫或软泡沫块，高度约10-15厘米。让学生尝试自主蹬摆，当臀部接触垫子时，体会身体倒立的支撑感和发力点。教师在旁保护并指导。

3.独立尝试与体会（能力较强学生）：

*对于有一定基础、表现勇敢的学生，在充分保护下，鼓励其尝试短暂的独立靠墙手倒立。强调落地缓冲：屈臂、低头、团身，向侧面或前方滚动缓冲。

阶段三：巩固提高与趣味性练习（后续课时）

1.靠墙手倒立停留时间挑战：在保证姿势正确的前提下，逐步增加学生靠墙倒立的停留时间。

2.倒立爬行（辅助）：学生在靠墙手倒立姿势下，双手交替缓慢向前移动（距离很短），体会重心转移和手臂控制。

3.靠墙倒立击掌（进阶）：能力较强的学生，在稳定的靠墙手倒立基础上，尝试快速松开一只手击掌后迅速撑地（教师需严密保护）。

4.同伴互助支撑练习：两名学生一组，一人做俯撑，另一人在其身后，双手轻扶同伴脚踝，帮助其抬高臀部，形成更高角度的俯撑，增强肩部和核心压力。

第三部分：放松整理（约5分