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克服拖延症心理辅导教案

一、课程名称

告别拖延，掌控生活：克服拖延症心理辅导

二、辅导对象

存在拖延困扰的青少年及成人

三、辅导目标

1.认知目标：帮助参与者理解拖延的本质、类型、成因及其对生活各方面的负面影响，认识到自身拖延行为的模式和心理机制。

2.技能目标：引导参与者学习并初步掌握识别拖延信号、挑战拖延思维、制定有效行动计划、管理时间与情绪、建立积极反馈等实用应对策略。

3.情感态度目标：增强参与者改变拖延行为的内在动机，提升自我效能感，培养积极主动、负责任的人生态度，减少因拖延带来的焦虑与负罪感。

四、预计时长

[此处可根据实际情况填写，例如：2-3小时（单次）或4-6次单元（系列辅导）]

五、理论基础

本辅导方案整合了以下心理学理论：

1.时间管理理论：强调计划性、优先级排序在克服拖延中的作用。

2.自我决定理论：关注自主性、胜任感和归属感对内在动机的激发，从而减少因缺乏动力导致的拖延。

3.认知行为理论：聚焦于识别和挑战与拖延相关的非理性信念（如完美主义、恐惧失败），并通过行为干预建立新的反应模式。

4.执行功能理论：探讨注意力、工作记忆、抑制控制等执行功能缺陷与拖延行为的关联，并提供相应训练思路。

六、辅导过程

（一）暖场与导入：拖延，我们共同的“朋友”？（约15-20分钟）

1.活动一：破冰游戏——“拖延猜猜猜”

*目的：营造轻松氛围，引出主题，让参与者感受到拖延的普遍性。

*操作：辅导师准备一些与拖延相关的情景卡片（如“明明作业很多，却先刷起了手机”、“不到deadline绝不开始行动”），邀请参与者抽取并表演，或描述自己类似的经历，其他参与者猜测情景内容。

2.引入主题：

*引导讨论：“刚才的游戏是否让你感觉似曾相识？拖延似乎是我们生活中一个常见的‘老朋友’，但这位朋友给我们带来的是帮助还是困扰呢？”

*简要介绍本次辅导的目的和流程，强调保密原则和参与的自愿性。

（二）探索拖延：认识我们的“敌人”（约30-40分钟）

1.活动二：拖延画像——我的拖延故事

*目的：帮助参与者深入了解自己的拖延表现、发生场景及后果。

*操作：发放“我的拖延清单”工作表。

*请参与者安静思考并记录：

*我通常在哪些事情上容易拖延？（具体列举）

*我拖延时通常会做些什么来逃避？

*这些拖延行为给我带来了哪些具体的负面影响？（如焦虑、成绩下降、人际关系紧张等）

*当我成功克服一次拖延时，感觉如何？

*分享与讨论：邀请自愿者分享自己的“拖延清单”，辅导师引导大家关注拖延的多样性和共性。

2.理论讲解：拖延的本质与成因

*拖延的定义：强调“主动选择”和“尽管知道后果仍坚持”的核心要素。

*拖延的类型（简要介绍）：如完美主义型、逃避型、忙碌型、冲动型等。

*拖延的深层心理成因（重点）：

*情绪调节失调：为了逃避负面情绪（如焦虑、恐惧、无聊）而拖延。

*不合理信念：

*完美主义：“要么做到最好，要么干脆不做。”

*恐惧失败：“如果我努力了还做不好，就证明我不行。”

*恐惧成功：“成功会带来更多压力和责任。”

*对自己的负面评价：“我就是个拖延的人，改不了了。”

*任务特性：任务的难度、无趣程度、模糊性、压力感等。

*时间感知偏差：对未来的自己过度乐观，低估任务所需时间。

*缺乏清晰目标和计划。

（三）挑战拖延：我们的“应对工具箱”（约40-60分钟）

1.策略一：识别拖延信号与“拖延思维”

*拖延信号：身体信号（如疲劳、头痛）、情绪信号（如烦躁、焦虑）、行为信号（如频繁切换任务、整理桌面）、认知信号（如“我待会儿再做”、“我现在没状态”）。

*挑战拖延思维：

*活动三：ABCDE模型练习

*目的：学习识别和挑战非理性信念。

*操作：介绍ABCDE模型（A-诱发事件，B-信念，C-结果，D-质疑，E-新效果）。

*举例：A-一项难度较大的报告；B-“我肯定写不好，别人会笑话我”；C-焦虑，拖延不开始；D-“这种想法有证据吗？一次写不好就代表永远写不好吗？别人真的会那么关注我吗？”；E-“虽然有难度，但我可以尝试先写一点，慢慢完善，即使不完美也比不做强。”

*请参与者结合自己的一个拖延事件，尝试用ABCDE模型进行分析。

2.策略二：“微习惯”与“5分钟启动法”

*原理：降低任务开始的门槛，利用“飞轮效应”。

*操作：“承诺自己只做5分钟”，告诉自己“只做5分钟就可以停”。通常开始后，你会愿意继续做下去。

*讨论：如何将一个大任务分解为“微习惯”