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颈椎病的护理方法
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CATALOGUE
01日常姿势管理
02物理治疗与锻炼
03疼痛缓解策略
04睡眠卫生优化
05工作环境调整
06预防与健康维护
01
日常姿势管理
正确坐姿技巧
保持脊柱自然生理曲度
坐姿应保持头部、颈部和背部在一条直线上，避免头部前倾或驼背，建议使用符合人
体工学的椅子，腰部可垫靠枕以支撑腰椎，减轻颈椎压力。
调整屏幕与视线高度
电脑屏幕中心应略低于眼睛水平线10-15厘米，屏幕距离眼睛50-70厘米，避免长
时间低头或仰头导致颈部肌肉紧张。
避免久坐与频繁变换姿势
每30-40分钟起身活动一次，可做颈部后仰、侧转等舒缓动作，缓解肌肉疲劳，防止
静态负荷累积。
站立与行走姿势调整
行走时自然摆臂
手臂自然摆动有助于协调肩颈肌肉运动，
减少颈椎僵硬，同时避免长时间低头看手
机或地面，目视前方10-20米处。
重心平衡与头部位置
站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布，头
部微收下巴，避免颈部前伸或后仰，保持
耳垂与肩峰在同一垂直线上。
穿鞋选择与姿势关联
建议选择平底或低跟鞋，避免高跟鞋导致
身体前倾、颈椎代偿性后仰，加重椎间盘
压力。
休息姿势规范
枕头高度与材质选择仰卧与侧卧姿势要点避免不良睡姿习惯
枕头高度以8-12厘米为宜（侧卧时与仰卧时枕头应支撑颈部而非头部，侧卧禁止俯卧位睡觉（易导致颈部旋转过
肩宽匹配），材质需具备支撑性（如记时保持头部与脊柱成直线，可在膝盖间度），午休时避免趴在桌上睡觉，可使
忆棉、乳胶），避免过高或过软导致颈夹垫子以减少腰椎和颈椎的牵连压力。用U型枕临时支撑颈部。
椎悬空或扭曲。
02
物理治疗与锻炼
颈部强化练习方法
等长收缩训练抗阻力训练动态稳定性练习
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