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成人肥胖食养指南(2025年版)

成人肥胖是当前全球范围内面临的重要公共卫生问题之一。根据最新流行病学调查数据，我国18岁及以上成人超重率已达34.3%，肥胖率16.4%，且呈现年轻化趋势。肥胖不仅影响体态，更与2型糖尿病、高血压、心血管疾病、脂肪肝等慢性疾病的发生风险密切相关。科学的食养干预作为肥胖综合管理的基础，通过调整膳食结构、优化进食模式，可在安全范围内实现体重控制，同时改善代谢指标，降低并发症风险。以下从肥胖形成机制、食养核心原则、具体实施策略及常见误区等方面展开详细说明。

一、肥胖的核心机制与食养干预逻辑

肥胖的本质是长期能量摄入超过消耗，导致脂肪在体内过度蓄积。能量平衡的打破受多重因素影响：遗传易感性可能降低基础代谢率，现代生活方式（如久坐、高糖高脂饮食）增加了能量摄入，而压力、睡眠不足等则通过影响食欲调节激素（如瘦素、胃饥饿素）进一步扰乱代谢平衡。

食养干预的关键在于建立“合理负平衡”——在保证营养需求的前提下，通过调整膳食结构减少能量摄入，同时利用食物的热效应（如蛋白质的热效应约占其供能的20%-30%）和饱腹感（如膳食纤维延长胃排空时间）辅助减少总摄入。需避免极端节食（如每日能量低于1200kcal），以免引发肌肉流失、代谢率下降及营养缺乏等问题。

二、食养核心原则：能量控制与营养素优化分配

（一）能量需求的科学计算与调整

成人每日总能量需求（TDEE）=基础代谢率（BMR）×活动系数。其中，BMR可通过Mifflin-StJeor公式计算：

-男性：BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

-女性：BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

活动系数根据日常活动量分为：轻体力（1.2）、中体力（1.55）、重体力（1.725）。以35岁、身高165cm、体重75kg、轻体力活动的女性为例：BMR=10×75+6.25×165-5×35-161=750+1031.25-175-161=1445.25kcal；TDEE=1445.25×1.2≈1734kcal。

减重期间建议每日能量摄入较TDEE减少300-500kcal（即约1234-1434kcal），每周减重0.5-1kg为安全范围。需注意，体重基数越小，能量缺口应相应缩小，避免代谢适应。

（二）三大营养素的优化分配

1.蛋白质：维持代谢与肌肉的关键

肥胖人群常存在肌肉量不足问题，低肌肉量会进一步降低基础代谢率。建议蛋白质供能比提升至20%-30%（普通成人10%-15%），每日摄入量1.2-1.6g/kg体重（如75kg女性需90-120g）。优质蛋白来源包括：

-水产类：鲈鱼、鳕鱼（每100g约含18-20g蛋白质）

-禽类：去皮鸡胸肉（每100g约含20-22g）

-蛋类：鸡蛋（每50g约含6g，每日1-2个）

-豆类：黄豆（每100g干豆约含35g，豆腐每100g约含8g）

需避免加工肉制品（如香肠、培根），其高盐、高脂肪会增加心血管风险。

2.碳水化合物：选择低GI，控制总量

碳水化合物供能比建议45%-55%，优先选择低升糖指数（GI）食物（GI≤55），延缓血糖波动，减少饥饿感。每日主食量（生重）控制在150-250g，其中全谷物、杂豆、薯类占1/3以上。具体推荐：

-全谷物：燕麦（GI55）、糙米（GI50）、全麦面包（GI45）

-杂豆：绿豆（GI30）、鹰嘴豆（GI33）

-薯类：带皮煮土豆（GI78，但冷却后抗性淀粉增加，GI降至56）

需严格限制精制糖（如白砂糖、糖浆）及精制碳水（如白米饭、白面包、糕点），其高GI特性易导致胰岛素快速分泌，促进脂肪合成。

3.脂肪：控制总量，优选不饱和脂肪酸

脂肪供能比建议20%-25%（每日约30-50g），其中饱和脂肪酸＜10%（＜17g），反式脂肪酸＜1%（＜2g）。推荐：

-不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油（富含单不饱和脂肪酸），亚麻籽油、深海鱼（富含ω-3多不饱和脂肪酸）

-坚果：杏仁、核桃（每日10-15g，约10颗杏仁）

需避免动物油脂（如猪油、牛油）、油炸食品、起酥油（含反式脂肪）。

三、具体食物选择与一日食谱示例

（一）食物分类与推荐

1.蔬菜：每日500g以上，深色占半

蔬菜是低能量、高纤维的优质选择，建议每日摄入500-750g，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）占50%以上。膳食纤维可增加饱腹感，促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。注意：

-优先选择叶菜类（如菜心、生菜）、十字花科（如白菜、萝卜）、菌藻类（如香菇、海带）

-避免腌制蔬菜（高盐）、