健身新手的碳水化合物计算与食物选择.pptxVIP

健身新手的碳水化合物计算与食物选择;;健身新手的碳水化合物计算与食物选择;现状分析：健身新手的碳水管理困局;;;问题识别：新手碳水管理的核心痛点;这些现状背后，藏着三个关键问题，直接影响健身效果：;;选择错位：快碳慢碳的“场景误用”;;科学评估：明确你的碳水需求;;?减脂期：需要控制总热量缺口，但不能过度限制碳水（否则会掉肌肉、降低代谢）。一般建议碳水占总热量的40%-50%，每公斤体重摄入2-3克碳水（比如60公斤的人，每天120-180克）。

?增肌期：需要足够碳水支持训练和肌肉合成，同时避免过多脂肪堆积。碳水占总热量的50%-60%，每公斤体重4-6克（60公斤的人，每天240-360克）。

?维持期：保持当前体成分，碳水占比50%左右，每公斤体重3-4克（60公斤的人，每天180-240克）。;;;方案制定：从计算到选择的实操指南;方案制定：从计算到选择的实操指南;总量控制：用“三步法”精准计算;;;类型选择：快碳慢碳的“场景配对”;;?训练后（18:00-18:30）：40克快碳+20克蛋白质。比如200克熟米饭（约50克碳水？不对，100克熟米饭含28克碳水，200克是56克，需要控制在40克，所以150克熟米饭=42克碳水，搭配200克鸡胸肉（约40克蛋白质），满足恢复需求。

?晚餐（19:30-20:00）：40克慢碳。比如100克熟红薯（约20克碳水）+100克西兰花+1个鸡腿（去皮），再加50克熟藜麦（约15克碳水），总共35克？调整为80克熟糙米（约20克碳水）+150克豆腐（约5克碳水）+蔬菜，加半根玉米（约15克碳水），刚好40克。

?加餐（21:00-22:00，可选）：20克慢碳（如1小把原味坚果+1片全麦面包，约15克碳水），避免睡前饥饿。;实施指导：新手常遇问题的“应对清单”;;?用“拳头法则”估算：1拳熟米饭≈50克碳水（实际约28克，需调整），更准确的是“手掌法则”——1掌（摊平）的熟谷物≈30克碳水（比如100克熟米饭=28克，接近30克）。

?下载饮食记录APP（如薄荷健康），输入食物名称和重量，自动计算碳水。新手前两周每天记录，逐渐形成“碳水敏感度”。

?记住常见食物的碳水含量（单位：克/100克可食部）：白米饭（熟）：28；燕麦片（熟）：20；红薯（熟）：20；香蕉（带皮）：22（1根120克??蕉≈27克碳水）；全麦面包：45（1片30克≈13.5克碳水）。;;;“吃碳水会水肿吗？”;效果监测：用“四维指标”跟踪调整;;;运动表现：力量、耐力是否提升;精神状态：是否有“低carb症状”;;总结提升：与碳水“和平共处”的长期思维;;;谢谢