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老年人锻炼指南

随着年龄增长，人体各系统功能逐渐减退，肌肉量每年约流失1%-2%，骨密度每10年下降3%-5%，心肺功能也呈自然衰退趋势。科学合理的锻炼能有效延缓这一进程，降低心血管疾病、糖尿病等慢性病风险，提升平衡能力与生活自理能力。但老年人身体机能特殊，锻炼需遵循“安全优先、循序渐进、全面均衡”的核心原则，以下从锻炼前准备、具体实施方法、常见误区规避及特殊情况应对四方面展开详细说明。

一、锻炼前的系统评估与准备

锻炼前的科学评估是保障安全的首要环节。建议从三个维度进行自我筛查：

1.健康状况基础排查

若患有高血压（收缩压≥160mmHg或舒张压≥100mmHg）、不稳定心绞