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中老年期的营养保健

概念：中年人：我国：35—49岁WHO：45—59岁围绝经期（更年期）：40—55岁老年人：60岁以后是逐渐由成熟到衰老的过渡

中老年人健康的标志01精力充沛眼睛明亮反应敏锐02睡眠良好牙齿清洁03应变力强皮肤光泽肌肤弹性04抵抗力走路轻松05体重适中06头发光泽07

中老年人的生理特点基础代谢率逐渐下降10～20%，肌肉等实体组织随年龄增长而减少，脂肪组织随年龄增加而增多。主要表现在：细胞量下降：出现肌肉萎缩，细胞体积变化不大，但数量减少。体内水分减少：主要是细胞内液减少

01骨矿物质减少：分解增加，吸收减少，致骨质疏松，女性与雌激素的变化关系很大。雌激素可增加钙的吸收。食物中合适的维生素D也影响钙的代谢。所以老年人的户外活动非常重要。02

循环系统：心率减慢，心输出量减少，心血管壁渐失去弹性，硬化，易患心脑血管疾病、肿瘤等。肝肾功能：随年龄的增高而有不同程度的下降。消化系统：消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，使食物的消化和吸收受影响，肠蠕动及排空速度减慢，易便秘。

人体功能减退，免疫力下降，免疫监视系统对发生癌性突变的细胞监视功能减弱，这种变化在50岁及以后明显——易患各种疾病的重要原因，是癌症的高发期。

能量：摄入与年龄成反比，45～50岁减少5%，50～59岁减少10%，以维持标准体重为原则，适当增加运动量。BMI蛋白质：其需求比生长发育的青少年要少。但由于生理功能逐渐减弱，对蛋白的利用率渐下降，但分解却增高。应选择丰富、质优的蛋白。中老年人的营养需要

01脂肪：由于负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，中老年人对脂肪消化吸收和分解的能力日趋降低。特别要限制动物脂肪，植物脂肪量也不宜太多。02碳水化合物：中老年人宜用不同种类的碳水化合物。淀粉类转化的葡萄胎易被人体吸收，转化为脂肪，果糖不宜转化为脂肪，是中老年人理想的糖原。

矿物质：锌、铜、硒是人体生理活动必需的重要元素，参与体内酶及其他活性物的代谢。中老年人易产生这些元素的不足。加之对钙的吸收差，钙的分解增强，易出现骨质疏松。应注意补钙，多食用含钙量高的食物，如骨头汤、牛奶、豆制品等。但绝经妇女雌激素有利于钙的吸收。

世界卫生组织（WHO）公布的全球十大“垃圾”食物：油炸类食品导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）含致癌物质；破坏维生素，使蛋白质变性。12中老年人的合理膳食

高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；影响粘膜系统（对肠胃有害）；易得溃疡和发炎。腌制类食品01含三大致癌物质之：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；含大量防腐剂（加重肝脏负担）加工类食品（肉干、肉松、香肠等）02

饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）01香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；02严重破坏维生素；03热量过多、营养成分低。04

含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。只有热量，没有营养。汽水可乐食品01盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）；方便类食品（主要指方便面和膨化食品）02

010203破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低（七）罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝脏）。（八）话梅蜜饯类食品（果脯）热量过多，营养成分低2、只有热量，没有营养。

含大量奶油，极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）01含大量三苯四丙吡（三大致癌物质之首）；一支烤鸡腿等于60支烟的毒性；导致蛋白质碳化变性（加重肾脏、肝脏负担）烧烤类食品02

中老年人的饮食原则控制总热量，避免肥胖。中老年人的器官功能随年龄增大而逐渐降低，每日热量应控制在7500～8370千焦耳。要控制体重，越超重，死亡的机会就越多。胖人易患糖尿病、痛风、高血压、冠心病、某些癌症。12

保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质，人体组织的重要成分，如酶、抗体、激素都是蛋白质的衍生物。还有维持体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传物质的作用。需要量：70～80克，优质蛋白＞1/3

1适当限制糖类。食糖过多（主食）易肥胖，增加胰脏负担，中年后易得糖尿病。应增加含糖量少、富含纤维素多的水果、蔬菜。2低脂、低胆固醇饮食。脂肪量限制在50克/天，以植物油为好（不饱和脂肪酸，促进胆固醇代谢，防止动脉硬化。3多吃含钙丰富的食物：牛奶、海带、豆制品。

注意食用防癌饮食。少食盐。＜6克/期，防止高血压。节食。饮食定期、定量，以免消化功能紊乱。

饮食结构粮食类蔬菜类水果类禽、畜肉类水产类饮料类调料类油脂类豆制品奶类食品蛋类食品果仁类其他类

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