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中老年关节韧带防老术

两鬃苍白腰弯弓,步履艰难腰腿疼”是人衰老的重要体症。随着老年期的到来,人的关节韧带要发生一系列的退行性变化:肌肉失去弹性、肌腱韧带萎缩、关节僵化、椎间盘收缩、脊椎变短并弯曲、骨质疏松。因此出现弓腰驼背,关节酸疼,步履蹒珊,行动不便。

以上这些变化,不是每个老年人都会发生的,发生的早晚和程度也各不相同。关键在于能否科学地练功。早在后汉时期,著名圣医华佗就创编了“五禽戏”,“亦以除疾,兼利蹄足,以当导引。目前,河南各地不少老武术师年已八十岁以上,但立如松，走如风,关节韧带良好者颇多。如南阳地区“三禽戏”功法编创人顾百全老人,八十二岁尚能劈叉,做抢背郑州回民拳师八十四梦的马少臣老师能做朝天蹬和劈又八十六岁的洛阳老中医、省气功协会顾问杨瑞甫不仅可以打柔中有刚的“武当太乙经”,而且可以做“铁牛耕地”一中国式的俯卧撑二百次。这些八旬老翁的惊人技艺,充分显示了传统练功术有挖掘人体潜在功能、防止关节老化、使人老而不衰的作用。笔者在挖掘整理这些传统健身功法的过程中,将行之有效的有关关节韧带防治老化的专门手段加以整理,选择其中简单实用、适合中老年人练习的方法汇编为“中老年关节韧带防老术”初步归纳了传统的“关节韧带防老术”的原理和要领。在这期间看到目本、美国均有体操专家提出与“防老术”原理类似的练习原则和方法。称之为“拉韧带的新方法”,更感到我们中华武术宝库中这些“关节韧带防老术”的可贵。这些功法易学易练，优美安祥,养练相依,动静相兼,疗效显者。练功时舒适得力，练功后轻松愉快,全身关节松软。不少练习此功的老人都扔掉了拐杖?换发了背春。现将“关节韧带防老术”介绍于下。

床上功四段

一、仰卧抬腿

预备姿势:仰卧,两手置于体侧;双眼微闭。(图1)

动作:1.左腿自然伸直,缓缓上抬至力所能及的限度,用两手抱着胆窝处(图2)

在此姿势下坚持半分钟至一分钟,作5-10次深呼吸;2。手松开,腿缓缓放下还原成预备姿势。两腿轮流作2-3次。

二、弯腰攀足

顶备姿势:坐在床上,两臂置于体侧。

动作:

1.两手在腹前,手指互相交叉,手心向上(图3)自胸前向上托举至脸前翻掌向外举至头顶上方,两掌心向上,颈部伸直头向上顶,坚持半分钟至一分钟,作5-10次深呼吸(图4)

2.然后松开两手,缓缓向前下弯腰:同时勾起足尖,两手攀住两脚的涌泉穴(腿伸直坚持半分钟至一分钟,作深呼吸5—10次(图5)。然后还原成预备鉴势。整个动作反复作2一3次。

三、辗转翻侧

预备姿势:仰卧床上,两腿分开与肩同宽,两臂侧平放在床上,手心向上。(图6)

动作

1.右臂带动上体左转,右手心贴在左手心上。但下肤不要转动,稍停,深呼吸3一5次。(图7))

2.级缓将左臂放回原位,还原成预备势稍停,深呼吸3-5次,再动右臂右转上体。两臂轮流作2-3次。

四、仰卧开肩

预备姿势:仰卧床上,头枕床边两臂置于体侧,手心朝下。(图8)

动作:

1.双臂缓缓经体前上举,然后两手相握用内劲拉肩(图9),坚持半分钟至一分钟,作深呼吸5-10次。

2.双臂直伸至体前平举时,翻手成手心相对(图10),然后两臂缓缓向两侧分开。至侧平举位置后,用劲向下尽力拉开肩(图11),坚持半分钟至一分钟,深呼吸5-10次。整个动作反复作2-3次。

床下功六段

肩功

一、攀枝翻转

预备姿势

两腿开立与肩同宽,两臂下垂至体侧。(图12)

动作

1.两臂缓缓地经体前上举,两手相握向后上拉肩时稍停,深呼吸3-5次。(图13)

2.两臂落下置于体侧,手向后,上体缓缓前屈,两臂徐徐向后上举臂成体前屈后上举臂,并用内劲向后上拉肩,在此姿势稍停,深呼吸3-5次(侧面图14)

3.然后随上体抬起,稍屈膝,两臂侧伸并转肩成侧平举。(图15)

4.随着两腿伸直两臂落下成预备姿势。整个动作反复作2-3次。

二、摘星换斗

预备姿势:同图12。的动作

1.左臂屈肘向上提起,缓缓上举伸直,左手手心斜向上,上举时犹如攀物状,尽量伸直;抬头看手,然后手掌心翻向下成勾手,指尖向内;右手同时徐徐屈肘,掌心向后,自背后上提。手背贴于腰部,稍停。深呼吸3—5次。(图16)

2.左手下落至后颈部,头向右转,手指轻拉右耳,左腋张开(图17),稍停,深呼吸3-5次。

3.转头向前,左手下落至两肩胛骨之间,右手上贴(图18、附18),深呼吸3-5次。

4.两臂放下成预备姿势,再换做右式。整个动作左右反复做2一3次:贴背部两手可逐次靠拢。

腿功

三、枯树盘根

预备姿势:两腿开立比肩硝宽,两臂在胸前成环抱。(图19)

动作

1.两腿徐徐下蹲,臀部尽可能下触足跟。(图20)

2.两手抱足后跟,缓缓将腿伸直上体前屈贴腿,稍停,深呼吸5-10次。(图21、附21)

3.臀部下落成全蹲(同图20)

4.起立成预备姿势。可反复做2-8次。

四、燕子抄水

预备姿势:两腿大开立,两臂侧平举