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运动营养学课件——第九讲儿童少年及增减体重营养特点

生长发育特点

儿童少年正处于生长发育的关键时期，身体各器官和系统都在不断地生长和成熟。在这个阶段，身体的形态、机能和素质都发生着显著的变化。一般来说，儿童少年的生长发育具有阶段性和连续性，且存在个体差异。

从年龄阶段来看，幼儿期（13岁）生长速度相对较快，身体各部分比例逐渐协调；学龄前期（36岁）生长速度有所减慢，但身体活动能力增强；学龄期（612岁）身体发育较为平稳，是知识学习和身体机能储备的重要时期；青春期（女孩1018岁，男孩1220岁）则是生长发育的第二个高峰期，身高、体重迅速增长，第二性征逐渐出现。

骨骼和肌肉方面，儿童少年的骨骼硬度小、韧性大，容易发生变形。骨骼的生长主要依靠骺软骨的不断增生和骨化，因此需要充足的钙、磷等矿物质以及维生素D来促进骨骼的生长和发育。肌肉组织在生长过程中，肌纤维逐渐增粗，肌肉力量不断增强，但在青春期前，肌肉的耐力相对较差。

基础代谢与能量需求

儿童少年的基础代谢率相对较高，因为他们的身体处于不断生长和发育的状态，细胞的更新和代谢较为活跃。基础代谢率会随着年龄的增长而逐渐降低。一般来说，幼儿期的基础代谢率较高，可达总能量消耗的60%左右；随着年龄的增长，到青春期时，基础代谢率约占总能量消耗的50%55%。

能量需求方面，儿童少年的能量需求不仅要满足基础代谢的需要，还要支持身体的生长发育、日常活动以及学习等。能量的主要来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。不同年龄阶段的儿童少年能量需求有所不同，一般来说，年龄越小，单位体重的能量需求越高。例如，幼儿期每千克体重每天的能量需求约为100120千卡，学龄前期约为90100千卡，学龄期约为8090千卡，青春期则因生长发育迅速，能量需求有所增加。

营养素需求特点

1.蛋白质：蛋白质是儿童少年生长发育的重要物质基础，对于身体组织的修复和更新、免疫功能的维持等都起着关键作用。儿童少年对蛋白质的需求量相对较高，且要求蛋白质的质量要好，即含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜。优质蛋白质的来源主要包括动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶类等，以及豆类及其制品。一般来说，儿童少年每天蛋白质的摄入量应占总能量的12%15%。

2.碳水化合物：碳水化合物是儿童少年能量的主要来源，能够为身体提供快速、有效的能量支持。儿童少年的大脑发育需要大量的葡萄糖，而碳水化合物是葡萄糖的主要来源。碳水化合物的摄入量应占总能量的50%65%。建议选择富含膳食纤维的复合碳水化合物，如全谷类食物、薯类等，避免过多摄入精制糖，以免导致血糖波动过大和龋齿等问题。

3.脂肪：脂肪也是儿童少年重要的能量来源之一，同时还参与身体的生理功能，如维持体温、保护内脏等。儿童少年对脂肪的需求量相对较高，尤其是不饱和脂肪酸，如DHA、EPA等，对大脑和视力的发育具有重要作用。脂肪的摄入量应占总能量的25%30%，其中饱和脂肪酸的摄入量应不超过总能量的10%，应多选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果、植物油等。

4.维生素：维生素对于儿童少年的生长发育、免疫功能、视力等方面都起着重要作用。例如，维生素A对于视力发育和免疫功能至关重要，缺乏维生素A可能导致夜盲症等问题；维生素D能够促进钙的吸收和利用，有助于骨骼的生长和发育；维生素C具有抗氧化作用，能够增强免疫力；B族维生素参与能量代谢过程。儿童少年应保证摄入足够的各种维生素，通过均衡的饮食，多吃新鲜的蔬菜和水果、全谷类食物、奶类等，可以满足维生素的需求。

5.矿物质：矿物质在儿童少年的生长发育中也起着不可或缺的作用。钙是骨骼和牙齿的主要成分，儿童少年需要充足的钙来支持骨骼的生长和发育。钙的良好来源包括奶类、豆类、绿叶蔬菜等。铁是血红蛋白的组成成分，对于氧气的运输和利用至关重要，缺铁可能导致缺铁性贫血。铁的来源主要包括动物性食物，如肉类、肝脏等，以及植物性食物中的豆类、黑木耳等。锌对于儿童少年的生长发育、免疫功能和味觉等方面都有重要影响，锌的来源主要有肉类、鱼类、贝类、豆类等。

儿童少年的合理膳食原则

平衡膳食

平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，能够满足儿童少年生长发育的需要。要做到平衡膳食，应遵循“食物多样、谷类为主”的原则，每天的饮食应包括谷类、蔬菜、水果、肉类、奶类、豆类等几大类食物。例如，谷类食物是碳水化合物的主要来源，应占主食的大部分；蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，应保证每天摄入足够的量；肉类、奶类、豆类则是蛋白质的重要来源。

合理的膳食搭配可以提高食物的营养价值。例如，将谷类食物与豆类食物搭配食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。同时，应注意食物的荤素搭配、粗细搭配，避免挑食和偏食。