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中国孕产妇膳食指南

中国孕产妇在孕期和产后身体会发生一系列生理变化，合理的膳食对于保障孕产妇自身健康以及胎儿或婴儿的正常生长发育至关重要。以下是基于科学研究和实践经验总结的内容。

孕前期（孕前3-6个月）

1.调整体重至适宜水平

孕前体重正常的妇女（BMI在18.5-23.9之间）应维持体重稳定。过轻（BMI＜18.5）的妇女可通过增加富含优质蛋白质和能量的食物摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等，逐渐增加体重，以达到适宜水平。超重（BMI24.0-27.9）或肥胖（BMI≥28.0）的妇女应在孕前通过合理饮食和适量运动，如每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品、饮料等，将体重调整到适宜范围，以降低孕期并发症的发生风险。

2.常吃含铁丰富的食物，选用碘盐

铁是制造血红蛋白的关键原料，孕前缺铁易导致孕期缺铁性贫血。可多吃红色肉类、鱼类、禽类等动物性食物，这些食物中的铁为血红素铁，生物利用率高。同时，搭配富含维生素C的蔬菜水果，如橙子、草莓、西兰花等，以促进铁的吸收。碘是合成甲状腺激素的重要元素，对胎儿脑和神经系统发育至关重要。应选用加碘食盐，适当摄入含碘丰富的食物，如海带、紫菜、贝类等。

3.摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

叶酸对于胎儿神经管发育起着关键作用。计划怀孕的妇女除了多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类、全麦制品等，还应从孕前3个月开始每天补充0.4-0.8毫克叶酸，直至怀孕满3个月。对于有神经管缺陷生育史的妇女，应在医生指导下每天补充4毫克叶酸。

4.戒烟、禁酒，保持健康生活方式

夫妻双方在孕前应戒烟、禁酒，避免接触二手烟。吸烟和饮酒会影响生殖细胞的质量，增加胎儿畸形、流产、早产等风险。同时，要保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，每天睡眠时间不少于7-8小时。避免过度劳累和精神紧张，可通过适当的运动、听音乐、阅读等方式缓解压力，保持心情舒畅。

孕期膳食

1.孕早期（妊娠1-12周）

-膳食清淡、适口：孕早期孕妇常出现恶心、呕吐等早孕反应，饮食应选择清淡、易消化、适口的食物，如小米粥、山药粥、软面条、清蒸鱼等，避免食用油腻、辛辣、刺激性食物，以减少胃肠道不适。

-少食多餐：可根据孕妇的食欲和反应情况，将每日三餐改为每日5-6餐，每次进食量不宜过多，以减轻胃部负担。在两餐之间可适当加餐，选择水果、坚果、酸奶等健康零食。

-保证摄入足量富含碳水化合物的食物：碳水化合物是胎儿大脑发育的主要能源物质。孕妇每天应摄入不少于130克的碳水化合物，可选择谷类、薯类、杂豆类等食物，如米饭、馒头、红薯、玉米等。

-多摄入富含叶酸的食物并继续补充叶酸：除了继续补充叶酸制剂外，还应多吃富含叶酸的食物，以满足胎儿发育的需要。同时，要注意补充维生素B?，有助于缓解孕吐症状，可通过食用香蕉、鸡肉、鱼肉等食物获取。

2.孕中期（妊娠13-27周）

-适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量：这些食物是优质蛋白质、铁、锌、维生素A等营养素的良好来源。孕妇每天应摄入150-200克动物性食物，如瘦肉50-100克、鱼类50-100克、蛋类25-50克。每周可吃2-3次海产品，如虾、贝类等，以补充碘和DHA。

-适当增加奶类的摄入：奶类是钙的最佳来源，孕妇每天应摄入300-500毫升牛奶或相当量的奶制品，以满足胎儿骨骼发育对钙的需求。如果孕妇对牛奶不耐受，可选择酸奶、奶酪等奶制品，或在医生指导下补充钙剂。

-常吃含铁丰富的食物：孕中期孕妇对铁的需求量增加，应多吃含铁丰富的食物，如动物肝脏、动物血、红色肉类等，并同时摄入富含维生素C的食物，以促进铁的吸收。必要时可在医生指导下补充铁剂。

-适量身体活动，维持体重的适宜增长：孕妇应每天进行适量的身体活动，如散步、孕妇瑜伽、孕妇操等，每周至少150分钟。身体活动不仅有助于控制体重增长，还能增强孕妇的体力和耐力，为分娩做好准备。孕中期体重增长速度一般为每周0.3-0.5公斤。

3.孕晚期（妊娠28周及以后）

-增加蛋白质的摄入：孕晚期胎儿生长发育迅速，对蛋白质的需求量增加。孕妇应在孕中期的基础上，每天再增加25克蛋白质的摄入，可选择瘦肉、鱼类、豆类、奶制品等优质蛋白质食物。

-保证适宜的脂肪摄入：脂肪是胎儿大脑发育的重要物质，孕妇应适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。但要注意控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，少吃油炸食