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人肥胖食养指南(2024年版)

食物选择

主食类

1.全谷物和杂豆类：全谷物富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。如燕麦，其富含的β-葡聚糖能增加饱腹感，降低胆固醇吸收，调节血糖。可将燕麦作为早餐，煮成燕麦粥，搭配坚果和水果，营养丰富又能提供持久能量。糙米保留了稻谷的皮层、糊粉层和胚芽，含有丰富的维生素E、谷维素等营养成分，有助于调节内分泌和新陈代谢。杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等，含有丰富的蛋白质、膳食纤维和抗氧化物质。可以将红豆、绿豆等煮成杂粮粥，或制作成豆沙包。建议全谷物和杂豆类占主食摄入量的1/3-1/2。

2.薯类：土豆、红薯、紫薯等薯类含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。红薯中含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。可以将红薯蒸熟作为主食的一部分，替代部分精米面。但要注意烹饪方式，避免油炸，以免增加热量摄入。

蔬菜类

1.叶菜类：菠菜、生菜、芹菜等叶菜类蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低、水分高。菠菜含有丰富的铁元素和维生素K，有助于预防贫血和维持骨骼健康。可以将菠菜清炒，或制作成蔬菜沙拉，搭配低脂沙拉酱。建议每天摄入叶菜类蔬菜200-300克。

2.根茎类蔬菜：胡萝卜、白萝卜、洋葱等根茎类蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素C等营养成分。胡萝卜中的胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，有助于保护视力。可以将胡萝卜切成丝，与其他蔬菜一起凉拌，或与瘦肉一起炒制。根茎类蔬菜每天可摄入100-200克。

3.其他蔬菜：西兰花、花菜、青椒等蔬菜也富含营养。西兰花含有丰富的维生素C、叶酸和萝卜硫素，具有抗氧化和防癌作用。可以将西兰花用开水焯熟后，淋上少许生抽和香油食用。

水果类

1.低GI值水果：苹果、梨、柚子等水果的血糖生成指数（GI）较低，含有丰富的果胶和膳食纤维，能延缓糖分吸收，稳定血糖。苹果中含有的果胶能吸附肠道内的胆固醇和毒素，促进其排出体外。建议每天摄入低GI值水果200-300克，可以在两餐之间食用。

2.浆果类：草莓、蓝莓、树莓等浆果类水果富含抗氧化物质，如维生素C、花青素等，具有抗炎、抗氧化和保护心血管的作用。蓝莓中的花青素能保护眼睛视网膜，改善视力。可以将浆果类水果制作成水果沙拉或直接食用。

蛋白质类

1.瘦肉：鸡肉、鸭肉、牛肉等瘦肉是优质蛋白质的良好来源，同时脂肪含量相对较低。去皮鸡肉富含蛋白质，且容易消化吸收。可以将鸡肉切成小块，用生抽、料酒等腌制后，煎炒或烤制食用。每天可摄入瘦肉50-75克。

2.鱼虾类：鱼类和虾类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质。三文鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，能降低血脂、减少炎症反应。建议每周摄入鱼虾类2-3次，每次100-150克。

3.蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类含有完整的人体必需氨基酸，是最理想的优质蛋白质之一。鸡蛋中的蛋白质消化率高达98%。每天可食用1个鸡蛋。

4.豆类及豆制品：黄豆、黑豆等豆类含有丰富的植物蛋白、异黄酮等营养成分。豆腐、豆浆等豆制品是常见的豆类加工品，容易被人体吸收。可以每天喝一杯豆浆，或食用100-150克豆腐。

奶类及奶制品

1.牛奶：牛奶富含优质蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D等营养成分。建议选择低脂或脱脂牛奶，每天饮用300-500毫升。

2.酸奶：酸奶含有丰富的益生菌，能调节肠道菌群，促进消化。可以选择低糖或无糖酸奶，每天食用100-150克。

油脂类

1.植物油：橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等植物油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。橄榄油中的单不饱和脂肪酸能减少心血管疾病的发生风险。建议每天植物油摄入量控制在20-25克。

2.避免动物油：猪油、牛油等动物油含有大量的饱和脂肪酸，过量摄入会导致血脂升高，增加肥胖和心血管疾病的风险，应尽量避免食用。

饮食搭配

一日三餐搭配原则

1.早餐：早餐要保证营养丰富，包含碳水化合物、蛋白质、维生素和膳食纤维。可以选择一碗燕麦粥、一个水煮蛋、一杯低脂牛奶和一份水果。燕麦粥提供碳水化合物和膳食纤维，水煮蛋提供优质蛋白质，牛奶补充钙和蛋白质，水果提供维生素和水分。

2.午餐：午餐应摄入足够的能量和营养，主食可选择全谷物米饭或糙米饭，搭配瘦肉、鱼虾类和多种蔬菜。例如，一份糙米饭、一份清蒸鱼和一份清炒时蔬。

3.晚餐：晚餐要适量，避免过于油腻和高热量食物。主食可以选择薯类，如红薯、紫薯等，搭配一份豆制品和一份蔬菜汤。例如，一个红薯、一份豆腐和一份菠菜蛋花汤。

食物搭配示例

1.主食与蛋白质搭配：将米饭与鸡肉搭配，米饭中的碳水化合物能快速提供能量，鸡肉中的蛋白质则能维持肌肉质量和修复组织。可以制作鸡肉炒饭，但要注意控制油盐的用量。

2.蔬菜与蛋白质搭配：将西兰花与虾仁搭配，西兰花中的维生素和膳食纤维与