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肚皮舞基本功要点

胯站姿，发力点，过程，注意事项

1.左右平推

（1）站姿：直立站姿，双臂自然打开，收腹收臀，尾骨垂直地面。

（2）发力点：胯

（3）过程：

左平推：让左胯骨向左方向平行水平面移动，带动腰肢扭到最大极限（不可用肚皮发力），保持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳定

右平推：

左右平推：双腿直立，胯骨在同一水平线上左右移动，重心左右移动，裤线保持水平，感受水平拉伸的力量

（4）注意事项（控制）：上身不动

2.前后平推

（1）站姿：

（2）发力点：

（3）过程：

前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧用力，放肚皮；找”前脚掌—小腿—大腿前侧—胯向前“

后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后侧用力，收肚皮；找”脚后跟—腘窝—大腿后侧—胯向后“

注意：保持上身稳定，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后转移，前平推出胯，后平推收胯；

（4）控制：上身稳定，不可翘臀

3.水平圆胯（前后平推+左右平推）

（1）站姿：双脚可分可并

（2）发力点：

（3）过程：

前平推—左平推—后平推—右平推

重心转移：前脚掌—左脚外侧—后脚跟—右脚外侧

前平推—右平推—后平推—左平推

重心转移：前脚掌—右脚外侧—后脚跟—左脚外侧

注意：中轴稳定，保持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的感觉

（4）控制：上身不动，腰不发力

（5）步伐：前半圆，出脚；右半圆，跟脚；

（6）单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前往后画圆

（7）单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆

注意：做单侧里圆胯时，臀部尽量往外翘

4.俯首翘臀大圆胯（上身环绕+大圆胯+手臂）

（1）站姿：直立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀

（2）发力点：胯

（3）过程：

上身环绕：裤线以上，肩部以下；挺胸收腹，将上身视为一个点空间环绕360°的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，运动中直立挺拔，不能含胸

大圆胯：胯部空间环绕360°的圆，尾骨在前推胯时内置，后推胯时翘臀，左右推胯时尾骨垂直地面

分腿式：直膝

并腿式：略屈膝交替

手臂：两侧—胸前—胸—胯腹处交替

人鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之：

（4）注意：头不动，胯带动上身旋转

5.前后角胯

（1）鸵鸟站姿

（2）发力点：胯

（3）过程：

前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌收缩，骨盆向上做90°的折叠，上身保持不动，裤线前高后低；胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上；

后角胯：在前角胯基础上，胯部带动臀部用力向后上方顶，胯骨和腰背成90°直角，但上身和腰背保持直立不变；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上；

（4）控制：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠

（5）步伐：左前—右前；左后—右后；左—中—右

6.上下角胯（凹凸肚皮）

（2）发力点：肚脐以下三指位置，下腹

（3）过程：

向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前脚掌，重拍放肚皮；

向后推胯收肚皮，腹部收缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮；

找下腹被人打了一拳的感觉

（4）控制：上身不动：

（5）步伐：

三拍收肚皮，三拍放肚皮；

前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮

凹肚皮单脚行走，重拍在凹；凸肚皮单脚行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走双脚交替无重拍；

7.直立摆胯

（3）过程：

右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧；

找胯骨向前向后拍打的感觉；找快速跑步感觉

注意：胯向左右45°方向摆动，胯部发力，保持上身不动，腰不发力，没有重心转移；

（4）控制：上身不动

8.前8字胯（摆胯+推胯）

右胯摆胯至右后45°—推胯至左前45°—摆胯至左后45°—推胯至右前45°

脚上没有重心转移，但胯部有重心转移；摆胯无重心转移，推胯有重心转移；

（5）步伐：尾骨始终垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上动作

9.后8字胯

右胯摆胯至右前45°—推胯至左后45°—摆胯至左前45°—推胯至右后45°

心转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖交替，双膝放松不发力，脚跟不踩地

步伐：前行，旁行，后顶胯西米

24.侧轮圆（摆胯+提胯）

摆（右胯摆向右后45°）—提—摆—落

25.秋秋西米

直立站姿，双膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前倾

双脚分开一脚距离，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提

双脚分开半步脚距离，

双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提

双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加快

控制：上身不动，身体略前倾，微微翘臀，但保持上身直立

26.直立西米

双脚并拢，双膝前后交替，保持相同频率由慢加快找大腿后侧拍打物体的感觉；（非）主力腿西米，有重心转移；3各点或两个点交替进行

步伐：可将所有动作串联起来

27.上侧圆胯

鸵鸟站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯

28.下侧圆胯

鸵鸟站姿，前角胯—前平