正念冥想入门：每天10分钟，给你的大脑做个“SPA”​.docxVIP

在信息爆炸、多任务并行的今天，我们的大脑仿佛一台永不关机的电脑，同时运行着几十个程序：回想过去的失误、焦虑未来的不确定性、处理眼前的工作、同时刷着手机信息……这种持续的“思维过载”状态，让我们疲惫、焦虑、无法专注。如果你渴望从纷繁的思绪中暂时抽离，获得片刻的清澈与宁静，那么，“正念冥想”或许就是你一直在寻找的工具。它不是什么神秘的宗教仪式，而是一种简单、科学的??大脑锻炼方法??，相当于给你的大脑进行一次深度的“SPA”和系统清理。

??第一部分：拨开迷雾：正念冥想是什么？不是什么？??

在开始练习前，澄清一些常见的误解至关重要。

???正念是什么？??

???官方定义：??有意识地、不加评判地、留心当下此刻的觉察。

???通俗解读：??

1.??留心当下：??把注意力从对过去的反刍和对未来的担忧中拉回来，专注于“现在”正在发生的事。比如，专心感受水流过手心的感觉，而不是一边洗碗一边想着工作。

2.??有意识地：??是一种主动的选择，而不是自动驾驶状态。

3.??不加评判：??这是最核心也最难的部分。当脑海中出现一个想法（如“我真是个失败者”），只是注意到“我有了一个想法”，而不去评价这个想法是“好”是“坏”，也不陷入自责的漩涡。??对体验本身，也保持开放和接纳，无论它是舒服的还是不舒服的。??

???正念不是什么？??

1.??不是清空头脑：??这是最大的误解！我们无法停止思考，就像无法让心脏停止跳动。冥想的目标不是变得“一片空白”，而是??改变你与想法的关系??：从“陷入其中”变为“旁观其流过”。

2.??不是逃避现实：??正念恰恰是勇敢地直面现实，包括其中的不适，从而获得真正的解脱。

3.??不是宗教：??它虽源于东方禅修，但已被现代心理学和神经科学剥离其宗教背景，成为一种普适的心理训练方法。

??冥想（Meditation）??是进行正念练习的正式时段；而??正念（Mindfulness）??是将这种专注、不评判的态度带入日常生活的方方面面。

??第二部分：零基础入门：三个核心练习??

无需特殊装备，只需一个不被打扰的几分钟和一个安静的角落。让我们从最简单的练习开始。??练习一：观呼吸——专注力的基石??这是所有冥想练习的基础，目的是训练我们那匹如“心猿意马”般的注意力。

???准备：??找一把直背椅子，端正坐下，脚掌平放地面，背部自然伸直但不要僵硬（也可以盘腿坐垫子上或躺着）。双手轻放于膝盖或大腿上。闭上眼睛或微闭，视线下垂。

???步骤：??

1.??感受：??将注意力温柔地带到你的呼吸上。不需要控制呼吸的深浅快慢，只是自然地呼吸。感受空气吸入时鼻腔的清凉感，呼出时的温热感。或者感受腹部随着呼吸一起一伏。

2.??走神是正常的：??毫无疑问，几分钟内你的注意力就会跑掉——开始思考晚饭吃什么、后悔刚才说的话、计划明天的工作……??这非常正常，而且是练习的关键！??

3.??温柔地带回：??当你意识到注意力跑了，不要自责（“唉，我又失败了！”），只需温和地注意到它去了哪里（“哦，我在想工作计划”），然后像对待一个不听话的小狗一样，轻轻地、不加指责地再次把它牵回到呼吸的感觉上。

4.??重复：??这个“注意呼吸-走神-意识到走神-温柔带回”的过程，会重复几十次甚至上百次。??这个不断带回的过程，就是在锻炼你的“注意力肌肉”。??

???时长：??从每天??3-5分钟??开始，坚持一周后，再尝试增加到10分钟。重在规律，而非单次时长。

??练习二：身体扫描——与身体重新联结??这个练习能极大地提升对身体感觉的觉察，释放积压的压力。

???准备：??平躺下来，双腿自然伸直，双臂放在身体两侧，掌心向上。全身放松。

???步骤：??

1.??引导注意力：??将注意力像一束温柔的光，依次照亮身体的各个部位。

2.??顺序：??通常从左脚大脚趾开始-脚底-脚背-脚跟-整个左脚-左脚踝-小腿-膝盖-大腿-整个左腿。然后同理扫描右腿。再依次向上：臀部-腹部-胸部-背部-右手手指-整只手臂-左手臂-肩膀-颈部-下巴-脸颊-眼睛-额头-整个头顶。

3.??只是感受：??经过每个部位时，不去改变它，只是感受它的存在，感受温度、触感、是否紧张或放松。如果某个部位有酸痛或紧张，只是用意识去轻轻包裹它，接纳这种感觉。

4.??完成：??扫描完全身后，感受一下身体作为一个整体在呼吸的感觉。

???提示：??初期可以跟随音频引导练习，以免忘记顺序。

??练习三：正念饮食——将日常活动变为冥想??将正念融入生活，是练习的最终目的。以吃一颗葡萄干（或任何小食物）为例：

1.??看：??像从未见过它一样，观察它的颜色