一周两练引体向上强化计划及训练要点.pdfVIP

引体向上计划（一周两练）

肌肉网提示：此计划适合中级以上健美者学习。

从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌

肉系统并从非额状面(不是直上直下，上进动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对

力量，而很多人不具备这些能力。

如果只是在15厘米的动作范围内做，那么会有很多人可以做引体向上，但是这样

做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的，并将

你的下巴至少拉过横杠，或让横杠几乎接触你的锁骨。

如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番，那么你就需要补偿一部分自己的

体重，并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或

来帮助你完成预定的引体次数，或者在器械上做助力引体向上，在接下来的四周中，你

的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练，不论你能做零次，一次或是八

次反复，每周进行两次这一训练，每次训练之间休息3-4天，你的引体能力将会被彻底引

爆!

一周两次引体向上计划：

日期动作组数次数休息

1宽握引体向上3力竭2分

助力引体向上2152分

Pull-upn(twoexercisesaweek)

MuscleNetworkTips:Thisprogramissuitableforintermediateandabove

Mechanicallyspeaking,thepull-upisundoubtedlythemostdifficultliftingexercise

becauseyouhavetouseacomplexmusclesystemandmovefromanon-frontalne(not

straightupanddown).Pullingyourselftothebarrequiresyoutohaveacertainamount

ofabsolutestrength,andmanypeopledonothavetheseabilities.

Ifyouonlydoexerciseswithina15cmrangeofmotion,thentherewillbemany

peoplewhocandopull-ups,buttheeffectwillbeverypoor.Afullrepmeansyou

shouldstartthemovementwithyourarmsfullyextendedandyourchinatleast

pulledoverthebar,orwiththebaralmosttouchingyourcollarbone.

Ifyouwanttodoubleyourpull-upsinashortperiodoftime,youneedto

compensateforsomeofyourbodyweightandsqueezeyourbackmuscasmuchas

possiblewitheachrep.Thismeansthatyouneedtofindatrainingpartnerorcoachto

helpyoucompletethepredeterminednumberofpull-ups,ordoassistedpull-upson

themachine.Inthenextfourw