科学锻炼身体的方法.pptVIP

科学锻炼身体的方法第1页，共33页，星期日，2025年，2月5日前言科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。第2页，共33页，星期日，2025年，2月5日一、科学进行体育锻炼的

基本原则自觉性原则全面性原则渐进性原则经常性原则实事求是原则第3页，共33页，星期日，2025年，2月5日自觉性原则自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。全面性原则人体是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。2、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。第4页，共33页，星期日，2025年，2月5日渐进性原则体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。1、锻炼动作由易到难。2、锻炼时间由短到长。3、锻炼强度由低到高。4、锻炼运动量由小到大。第5页，共33页，星期日，2025年，2月5日经常性原则“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入作息时间表。5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则一切从实际出发包括主观、客观两方面第6页，共33页，星期日，2025年，2月5日二、体育锻炼的时间与内容(一)选择合理的体育锻炼时间早晨肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。第7页，共33页，星期日，2025年，2月5日(二)选择合适的体育锻炼内容1、体育锻炼的内容分类按能量代谢体系分类有氧代谢类长跑健美操自行车无氧代谢类短跑举重拳击第8页，共33页，星期日，2025年，2月5日按目的分类竞技类篮球足球乒乓球健身类健身走健身跑太极拳健美类健美形体健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩潜水第9页，共33页，星期日，2025年，2月5日2、选择体育锻炼内容的要求★重视性别、年龄、健康状况的差异。★重视劳动性质和工作条件的差异。★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。第10页，共33页，星期日，2025年，2月5日三、体育锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷★运动强度★运动密度★运动持续时间★运动数量第11页，共33页，星期日，2025年，2月5日运动强度指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。110次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下为小强度80%以上为大强度第12页，共33页，星期日，2025年，2月5日最适宜的健身运动强度在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年龄第13页，共33页，星期日，2025年，2月5日主观运动强度法（RPE）这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。第14页，共33页，星期日，2025年，2月5日主观感觉强度量化表RPE指数强度量化分类10很轻松10～11轻松12～13稍费劲14～15费劲16很费劲第15页，共33页，星期日，2025年，2月5日2、掌握适当的运动时间运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习