高血压老年人的运动处方制定任务二高血压老年人的运动处方制定.pptxVIP

《老年常见慢性病的运动与保健》高血压老年人的运动处方制定主讲人：祁首鸣任务二高血压老年人的运动处方制定版权单位：

三、高血压老年人的运动处方制定（一）制定运动处方的原则为高血压老年人制定运动处方时，需综合考虑其健康状况、血压水平、运动习惯和医生建议，确保运动安全有效。以下是详细的高血压老年人运动处方制定步骤和内容：（1）安全性：避免剧烈运动和高风险动作，防止血压骤升或跌倒。（2）个性化：根据年龄、血压水平、健康状况和运动习惯制定。（3）循序渐进：从低强度、短时间开始，逐步增加强度和时间。（4）长期坚持：规律运动，逐步形成习惯。

三、高血压老年人的运动处方制定（二）注意事项（1）避免高风险运动如举重、快速冲刺、倒立等可能引发血压骤升的运动。（2）注意环境安全选择平坦、安全的运动场地，避免湿滑或不平的地面。（3）穿着合适穿着舒适的运动鞋和服装，避免过热或过冷。（4）避免憋气力量训练时避免憋气，以免血压骤升。（5）及时补水运动前后适量补水，避免脱水。（6）关注身体信号如出现头晕、胸痛、呼吸困难等不适，立即停止运动并就医。

三、高血压老年人的运动处方制定（三）示例运动处方（1）初级计划（适合久坐或运动初学者）①有氧运动：快走，每周5天，每次20分钟。②力量训练：弹力带训练，每周2次，每次15分钟。③柔韧性训练：拉伸，每周2次，每次10分钟。（2）中级计划（适合有一定运动基础的老年人）①有氧运动：快走或游泳，每周5天，每次30分钟。②力量训练：哑铃训练，每周2次，每次20分钟。③平衡训练：单腿站立或太极，每周3次，每次10分钟。

三、高血压老年人的运动处方制定（四）运动项目选择的原则（1）安全性：避免剧烈运动和高风险动作，防止血压骤升或跌倒。（2）低冲击性：选择对关节压力小的运动，减少损伤风险。（3）可操作性：易于执行，适合老年人的身体条件和日常生活。（4）趣味性：选择老年人感兴趣的运动，提高坚持的动力。

①目的：改善心肺功能，降低血压。②推荐项目：快走：简单易行，适合大多数老年人。游泳：对关节压力小，适合有关节问题的老年人。骑自行车：低冲击性，适合下肢力量较好的老年人。太极拳：结合有氧运动和平衡训练，适合提高身体协调性。跳舞：趣味性强，适合喜欢社交活动的老年人。三、高血压老年人的运动处方制定（五）适合高血压老年人的运动项目（1）有氧运动

三、高血压老年人的运动处方制定（2）力量训练①目的：增强肌肉力量，改善代谢。②推荐项目：弹力带训练：简单安全，适合初学者。哑铃训练：可调节重量，适合有一定基础的老年人。自重训练：如墙壁俯卧撑、椅子深蹲，无需器械。器械训练：在健身房使用低重量、高重复次数的器械。

三、高血压老年人的运动处方制定（3）柔韧性训练①目的：提高关节灵活性，预防僵硬。②推荐项目：拉伸：针对全身主要肌群，每次运动前后进行。瑜伽：结合柔韧性和平衡训练，适合提高身体控制力。普拉提：注重核心肌群训练，适合改善姿势和平衡。

三、高血压老年人的运动处方制定（4）平衡训练①目的：提高平衡能力，预防跌倒。②推荐项目：单腿站立：简单易行，适合日常练习。太极：结合平衡训练和身心放松，适合提高身体协调性。平衡垫训练：使用平衡垫进行站立或简单动作，适合进阶练习。

三、高血压老年人的运动处方制定（六）运动项目选择的注意事项（1）根据健康状况选择①如有关节问题，选择低冲击性运动（如游泳、骑自行车）。②如有平衡问题，选择平衡训练（如太极、单腿站立）。（2）循序渐进从低强度、短时间开始，逐步增加强度和时间。（3）避免高风险动作如快速转身、跳跃、过度弯腰等，以免受伤。（4）关注身体信号如出现头晕、胸痛、呼吸困难等不适，立即停止运动并就医。

三、高血压老年人的运动处方制定（七）运动场地选择的原则安全性场地平坦、无障碍物，避免湿滑或不平的地面。便利性距离适中，易于到达，适合老年人日常使用。舒适性环境宜人，避免极端天气（如高温、寒冷）的影响。社交性适合群体活动，增加运动乐趣和坚持的动力。

三、高血压老年人的运动处方制定（八）适合高血压老年人的运动场地（1）室内场地①优点：不受天气影响，安全性高。②推荐场地：社区活动中心：通常配备适合老年人的运动设施（如跑步机、瑜伽垫）。健身房：有专业器械和教练指导，适合力量训练和有氧运动。家中：方便易行，适合进行拉伸、瑜伽、弹力带训练等。游泳池：低冲击性，适合有关节问题的老年人。

①优点：空气清新，环境开阔，适合有氧运动。②推荐场地：公园：平坦的步道适合快走、慢跑，绿化环境有助于放松心情。操场：跑道平坦，适合快走或慢跑。社区广场：适合群体活动（如广场舞、太极拳）。自行车道：适合骑自行车，安全性高。三、高血压老年人的运动处方制定（2）户外场地

三、高血压老年人的运动处方制定（3）专用场地①优点：设施专业，适合特定运动。②推荐场