空手道躯干部位肌力练习的主要方法.docVIP

空手道躯干部位肌力练习的主要方法

人体躯干部位以大肌肉群为主，在格斗中发挥的发力、增速、抗打作用亦最大，因此，是全接触实战空手道习者每天必练习内容。分为腰腹部和背部肌力练习。

仰卧起坐

这是最常见也是最有效的锻练腰腹肌力的练习方法之一。

(1)屈膝仰卧起坐动作要领——习者仰卧并屈膝约45度，让同伴按住双足（或以足勾住杠铃或重物等）。然后尽量不含胸，双手抱头，收腹使上体坐起，并以肘部靠向膝部，如此反复进行，25次为1组，练习若干组。(图43)

此练习可发展整个腹部肌群力量。

变化练习：可结合呼气，上身微微左右摇晃一点点，分三个阶段挺身坐起，每个阶段均稍停停2-3秒，呼气一次。身体下放时亦如此进行。

(2)直腿仰卧挺身动作要领——习者仰卧于地，双腿尽量伸直，然后双手抱头，收腹挺身尽量以双肘靠向自己胸部。（图44）

此练习主要发展上腹部肌力。

(3)仰卧起坐左右直击动作要领——习者双腿屈膝，双足略分开仰卧，然后收腹挺身扭腰向左右分别做轻松直击（图45、46）。如此反复练习。

此练习可有效发展腰腹部格斗专项肌力。练习时，注意直击时先左后右，或者先右后左交替进行。

元宝收腹

习者仰卧，双足并拢，随即双腿伸直与上身同时收腹抬起，尽量靠拢。同时，可以双手触摸脚面（或双手在膝后击掌）。下落时要控住，不待双足和头部触地即再抬起，如此反复进行。（图47）

此练习主要发展腹直肌和髋腰肌群肌力，也有助于协调手足同动。

仰卧举腿

习者仰卧于地，双手成掌，身侧贴地，双腿并拢伸直收腹举腿，如此反复练习。(图48)

此练习主要发展下腹部肌力。

变化练习：习者仰卧于地，双手抓住同伴脚踝，然后收腹举腿。同伴用力向下推习者之足。习者举腿受阻后，缓缓下落并尽力在双足触地前再次收腹举腿。如此重复进行。(图49)

习者侧卧于地，一腿弯曲于另腿之上，让同伴按住双足，然后上身从侧面挺起(图50)。如此左右反复交替进行。

此练习主要发展腰际的腹内外斜肌、肋间肌、骶棘肌肌力。也可双手抱头进行。

负重转体练习

此练习系背负杠铃进行练习。

习者肩负杠铃，双手抓住两边的杠铃片，然后向左右做上体和腰腹部的大幅度转动练习（图51）。如此反复进行

注意事项：①该练习主要发展习者腹内外斜肌和腰髋肌群力量。也可影响到背部和腿部肌力。②练习时，必须抬头、塌腰、挺胸，腿部在转动到极限时自然地做弯曲、蹬伸动作。③注意平稳之呼吸。

俯卧挺身

习者双腿并拢，俯卧于地（或举重凳），双手交叉抱头，同伴双手按其脚踝，然后习者上身尽力向后上方挺起，如此反复练习。(图52)

注意事项：①此练习可发展骶棘肌等腰部肌力和背阔肌下部肌力②练习时，可在挺起时，上身保持数秒不动，也可快速反复上下地做此练习；③加难练习时，可在头后加一杠铃片。

负重伸背练习

此系双人练习，习者成四股立步型，让同伴双手勾住颈部，双腿挟腰。然后习者以腰为中心，上体向前倾倒，一直到同伴之背即将触地时止，利用腰背肌力回原位。如此反复进行。（图53）

注意事项：①此练习主要发展人体腰背和腹部肌力，也影响到腿部力量的发展。②此动作有一定难度，初学者如不适应；则不必勉强而为。

负重挺身练习

此是双人练习。习者双足开立比肩稍宽，拦腰抱住双手握双腿窝，头朝下缩成一团的同伴。然后向后挺身向上举同伴，如此上、下反复进行。(图54)

注意事项：①此练习可综合发展习者腰、背、腹部乃至腿部肌力。②需量力而行。

扭腰挥棒练习

此系采用棒球棒进行的有效练习。习者双手紧握棒球棒末端，双足开立稍比肩宽，略屈膝。然后如棒球选手挥棒般，大幅度地向左、右横击，也可由上向下劈击，或由下向上撩击等。如此反复进行。(图55)

注意事项：①此练习可综合发展空手道习者手腕、腰、肩、背部肌力。对于增进习者腰髋发力协调性，促进出拳踢腿的速度和力量，有良好效果。动作时，须注意以腰为轴，手部挥棒，腰部拧转和腿足蹬转配合一致。