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核心原则

松静自然：身体放松，心神安静，动作顺其自然。

准确灵活：动作要到位，但不可僵硬，带有内劲。

练养相兼：既要注重外形，也要注重内在的呼吸和意念。

循序渐进：持之以恒，慢慢增加练习时间和强度。

预备式：筑基凝神

口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

动作：

双脚平行站立，与肩同宽，膝微屈。

头正颈直，下颌微收，舌抵上颚。

沉肩坠肘，手指自然伸展。

目光平视，逐渐内收，心神安定。

呼吸：自然呼吸，或吸气时意想清气吸入，呼气时放松全身。

作用：排除杂念，调整身体状态，为后续练习做好准备。

第一段：双手托天理三焦

口诀：双手交叉腹前抱，翻掌向上意托天，仰头观掌调呼吸，气沉丹田双手按。

动作：

起势：从预备式开始，双手从身体两侧缓缓向前、向上抱于腹前，掌心向上。

托举：双手十指交叉，掌心向上，随吸气缓缓上托至胸前。随后翻掌，掌心向上，如托天状，继续上举，同时抬头，目视手背。

下落：随呼气，双手分开，从身体两侧缓缓下落，还原至预备式。

呼吸：双手上托时吸气，双臂撑开时屏息片刻（或自然呼吸），双手下落时呼气。

作用：调理上、中、下三焦，拉伸手臂、肩背和躯干的经络，使气机通畅。

第二段：左右开弓似射雕

口诀：马步下蹲要稳健，双手交叉在胸前，左推右拉似射箭，左手食指朝天看。

动作：

开步：左脚向左侧横开一步，身体下蹲成马步。

搭腕：双手虚握，在胸前交叉，左手在外。

开弓：左手向左侧推出，伸直如推弓，食指翘起向上；右手屈肘向后拉，如拉弓弦。头随身转向左，目视左手食指。

回收：双手变掌，收回于胸前，身体转正。

右式：换另一侧，动作相同，方向相反。

呼吸：开弓时吸气，保持姿势时屏息（或细长呼气），回收时呼气。

作用：扩展胸腔，强健心肺；增强手臂、手腕和下肢的力量。

第三段：调理脾胃须单举

口诀：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至髀关。

动作：

捧掌：双手从身体两侧收至腹前，一手掌心向上，一手覆于其上，如捧物状。

上举下按：随吸气，右掌翻掌上托，经面前旋臂举至头顶，掌心向上，力达掌根；同时，左掌翻掌下按，至左胯旁，掌心向下，力达掌根。两臂对拉拔长。

回收：随呼气，双手放松，缓缓收回。

换式：换左手上举，右手下按。

呼吸：上举下按时吸气，保持对拉时屏息，回收时呼气。

作用：调理脾胃肝胆，通过两臂的上下对拉，按摩腹腔脏器，促进胃肠蠕动。

第四段：五劳七伤往后瞧

口诀：双掌扶按膻中前，双目平视要自然，头颈带动向左转，身后肘尖对脚尖。

动作：

按掌：双手从身体两侧上提，在胸前膻中穴前方下按，掌心向下。

后瞧：随吸气，头颈带动上半身缓缓向左后方转动，目视左后方，仿佛在看自己的脚后跟。

转正：随呼气，头颈和身体缓缓转回正前方。

右式：换向右后方转动。

呼吸：转身后瞧时吸气，转正过程中呼气。

作用：刺激颈部大椎穴，疏通“诸阳之会”的督脉，缓解“五劳七伤”带来的疲劳，改善颈椎问题。

第五段：摇头摆尾去心火

口诀：马步下蹲眼睁大，双手扶按膝上边，头随身体划弧圈，摇头摆尾左右转。

动作（此式较复杂，需多练习）：

马步按掌：大开步站桩，双手扶按于大腿上。

倾身：上体先向右前方倾斜，目视右脚尖。

环绕：以腰为轴，身体由右向前、向左、向后做弧形的环绕，仿佛用头在画一个圈。

回正：身体摇转回正。

反方向：再向相反方向做一次。

呼吸：动作过程中自然呼吸，或倾身时吸气，摇转时呼气。

作用：此式核心在于“心火”下降，“肾水”上升。通过大幅度的摆动，刺激脊柱和命门穴，交通心肾，清热祛火。

第六段：两手攀足固肾腰

口诀：两足平行与肩宽，双手下垂在两边，双臂带动向后摩，俯身攀足腰下弯。

动作：

上举：双手从身体两侧缓缓上举至头顶，掌心向前。

俯身：随呼气，上体前俯，双手随之向下，掌心按地（或尽力触碰脚面）。

攀足：双手从脚尖沿足外侧，向后摩运至脚后跟，再沿腿部后侧向上摩运至腰部。

起身：双手扶按后腰，随吸气，缓缓起身。

呼吸：前俯攀足时呼气，起身时吸气。

作用：充分拉伸脊柱和腿部后侧膀胱经，强健腰膝，温补肾阳。

第七段：攒拳怒目增气力

口诀：马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼，拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

动作：

马步握固：大开步成马步，双手握拳于腰侧，拳心向上（此为“握固”）。

冲拳：随呼气，右拳缓缓向前旋转冲出，拳心向下，同时瞪大眼睛（怒目）。

回收：随吸气，右拳旋转收回腰侧，拳心向上。

换式：换左拳冲出。

呼吸：冲拳时呼气，回收时吸气。

作用：疏泄肝气，增强全身气力和爆发力；怒目可使肝血充盈，气血旺盛。

第八段：背后七颠百病消

口诀：两腿并立足尖抓，足跟抬起稍停留，吸气瞪目足跟落，呼气震体百病消。

动作：

提踵：双脚并拢，随吸气，两脚脚跟缓缓提起，脚尖抓地，