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老年骨关节炎康复训练方案
演讲人：
日期:
目录
CATALOGUE
02
关节活动度训练
03
低冲击有氧运动
04
平衡训练
05
中医传统锻炼
06
日常锻炼注意事项
01
肌肉力量训练
01
肌肉力量训练
PART
股四头肌等长收缩练习
动作要领
患者取仰卧位或坐位，膝关节伸直，脚尖朝上，主动收缩大腿前侧肌肉（股四头肌），使膝盖向下压紧床面或地面，维持5-10秒后放松，重复10-15次为一组。
01
训练目的
增强股四头肌力量，改善膝关节稳定性，减轻关节负荷，缓解疼痛和僵硬症状。
注意事项
避免憋气，保持自然呼吸；若出现明显疼痛需立即停止；初期可在膝盖下方垫毛巾以减轻压力。
进阶调整
随着肌力提升，可延长收缩时间至15秒，或增加组数至3-4组，亦可结合踝关节负重（如沙袋）增加阻力。
02
03
04
靠墙静蹲训练
动作要领
背部紧贴墙面，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面呈45-60度角，保持膝关节不超过脚尖，维持姿势10-30秒后缓慢站起，重复5-8次。
训练目的
强化下肢整体肌群（股四头肌、臀肌、腘绳肌），提升膝关节动态稳定性，改善日常活动能力。
注意事项
下蹲深度需根据个体疼痛程度调整，避免过度屈膝；腰椎应紧贴墙面，防止腰部代偿受力。
进阶调整
可延长静蹲时间至1分钟，或改为单腿静蹲（健侧腿抬离地面）以增加难度，需在无痛范围内进行。
动作设计
注意事项
训练目的
进阶调整
将弹力带固定于稳固物体上，一端套于患侧踝关节，进行膝关节伸直（坐位踢腿）或髋关节外展（侧卧位抬腿）动作，每组12-15次，完成2-3组。
选择适当阻力级别（通常从低阻力开始），动作需缓慢控制，避免弹力带突然回弹造成损伤。
通过弹性阻力激活髋膝周围肌群，改善关节活动度与协调性，延缓肌肉萎缩进程。
可调整弹力带固定位置（如高位固定以增加难度）或结合多方向训练（如前后、内外侧抗阻），逐步提升肌耐力。
弹力带抗阻训练
02
关节活动度训练
PART
患者仰卧于硬板床或瑜伽垫上，双腿伸直，缓慢将患侧下肢抬高至与床面呈30-45度角，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次为一组。
仰卧位直腿抬高练习
动作要领
通过股四头肌等长收缩增强肌力，同时减轻关节压力，改善髋关节和膝关节的稳定性及活动范围。
作用机制
避免腰部代偿发力，若出现剧烈疼痛需立即停止；可配合弹力带增加阻力以渐进式强化训练效果。
注意事项
坐位膝关节屈伸运动
动作要领
注意事项
作用机制
坐于稳固椅子边缘，双脚自然下垂，缓慢伸直患侧膝关节至最大角度并保持3秒，再缓慢屈曲至90度，重复15-20次为一组。
针对膝关节周围肌肉群进行动态训练，促进关节滑液分泌，缓解软骨磨损导致的僵硬和疼痛。
动作需匀速控制，避免快速弹震式运动；可逐步在小腿附加沙袋（0.5-2kg）以增强肌力。
动作要领
通过踝关节活动促进下肢血液循环，预防深静脉血栓，同时间接刺激膝关节周围淋巴回流以减轻肿胀。
作用机制
注意事项
动作需缓慢且充分，避免仅做部分范围活动；水肿患者可每日多次练习以增强效果。
仰卧或坐位下，足部做最大幅度背屈（脚尖向上勾）和跖屈（脚尖向下踩）动作，每个末端保持2-3秒，循环20-30次为一组。
踝泵运动
03
低冲击有氧运动
PART
水的浮力可显著降低体重对膝关节和髋关节的负荷，适合中重度关节炎患者，同时水的阻力能增强肌肉力量而不加剧疼痛。
减轻关节压力
水中行走通过调节速度和水深可达到中等强度有氧训练效果，促进血液循环，提升心肺耐力，且水温有助于缓解关节僵硬。
改善心肺功能
建议保持躯干直立、双臂自然摆动，步幅不宜过大，避免水中滑倒，初期可借助浮力腰带辅助平衡。
动作规范指导
水中行走
骑固定自行车
调节座椅高度至膝关节微屈状态，避免蹬踏时关节过度伸展，匀速骑行可改善髋、膝、踝关节的屈伸灵活性。
关节活动度训练
从低阻力开始逐步增加，避免突然发力导致软骨磨损，心率控制在最大心率的60%-70%以兼顾安全性与锻炼效果。
阻力分级控制
采用“骑行2分钟+休息1分钟”的间歇方案，降低疲劳感，同时维持代谢刺激，适合合并心血管疾病的老年患者。
间歇训练模式
01
02
03
椭圆机训练
模拟自然步态
椭圆机提供闭合链运动轨迹，减少关节剪切力，尤其适合膝关节置换术后患者，可同步锻炼下肢肌群与核心稳定性。
多参数调节
建议佩戴运动传感器监测步频与对称性，避免因疼痛导致的代偿性姿势，单次训练不超过20分钟为宜。
通过调整坡度和阻力实现训练强度个性化，手柄联动设计能同步训练上肢肌群，提升整体协调性。
生物力学监测
04
平衡训练
PART
单腿站立训练
静态单腿站立
患者扶墙或椅背保持身体稳定，单腿站立10-30秒，逐步延长至1分钟，重点强化下肢肌群力量及关节稳定性。
动态单腿摆动
在静态站立基础上，尝试小幅
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