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乌鸡好吃又营养的做法指南

乌鸡相较于普通鸡肉，富含优质蛋白质（约22g/100g）、铁（预防缺铁性贫血）、硒（抗氧化）及多种氨基酸，且脂肪含量更低，是滋补佳品。以下两种做法能最大程度发挥其营养，同时保证口感：

一、经典滋补乌鸡汤（健脾养血，适合秋冬）

食材准备（2-3人份）

乌鸡：半只（约500g，处理干净，去除内脏和多余油脂）

配料：山药200g（去皮切滚刀块）、红枣5颗（去核，避免上火）、枸杞15g（泡软）、党参10g（可选，增强补气）、生姜3片、葱段、料酒1汤匙、盐少许（出锅前加）

详细步骤（营养保留关键）

乌鸡预处理（去腥味+保营养）

乌鸡切块，冷水下锅，加1汤匙料酒、1片生姜、半段葱段，大火煮沸后撇去浮起的血沫（血沫含杂质，不撇会影响口感和营养吸收），煮1分钟后捞出鸡块，用温水冲洗干净（避免用冷水，防止肉质收缩变硬）。

慢炖锁营养

砂锅中加足量温水（没过鸡块3cm，一次性加够，中途不加冷水），放入焯好的乌鸡、剩余姜片、葱段、党参（若用），大火煮沸后转小火，加盖慢炖1.5小时（砂锅导热均匀，小火慢炖能让蛋白质、矿物质充分融入汤中，且避免营养流失）。

加配料提鲜补营养

加入山药块、红枣，继续小火炖30分钟（山药煮至软糯不烂，保留黏液蛋白），最后5分钟放入枸杞（枸杞煮太久会流失维生素），出锅前加少许盐调味（晚放盐可避免肉质变硬，减少钠对营养的影响）。

营养亮点

山药的黏液蛋白保护胃黏膜，红枣补气血，与乌鸡的优质蛋白、铁元素搭配，适合气血不足、脾胃虚弱人群，汤鲜肉嫩，营养易吸收。

二、清蒸乌鸡（清淡低脂，锁鲜保营养）

食材准备（1-2人份）

乌鸡：1整只（约800g，处理干净，腹部剪开）或鸡腿2个

调味：生姜5片（部分切丝）、葱段、料酒1汤匙、蒸鱼豉油2汤匙、香油1茶匙、小米辣（可选，增味）

详细步骤（最大化保留营养）

腌制去腥（不破坏肉质）

乌鸡内外用厨房纸擦干，腹部放入3片姜片、1段葱段，表面均匀抹1汤匙料酒、少许盐（轻抹即可，避免过咸），静置15分钟（短时间腌制既能去腥，又不会让肉质脱水）。

清蒸锁鲜

蒸锅加水煮沸，将乌鸡放在蒸盘上（腹部朝上，便于受热均匀），表面再铺2片姜片、葱段，加盖大火蒸30-40分钟（根据乌鸡大小调整，整只需40分钟，鸡腿30分钟），蒸至用筷子能轻松戳穿鸡腿肉即可（避免蒸太久，防止蛋白质过度凝固，口感变柴）。

调味提香

取出蒸好的乌鸡，倒掉盘中多余汤汁（含少量油脂），拣去姜片葱段，表面铺小米辣（可选），淋2汤匙蒸鱼豉油，最后烧1茶匙香油，趁热浇在乌鸡表面，激发香味。

营养亮点

清蒸能完全保留乌鸡的优质蛋白、硒等微量元素，无额外油脂，适合减脂、控糖人群及老人小孩，口感鲜嫩不腻。

三、烹饪小贴士（好吃又营养的关键）

食材处理：乌鸡的皮下脂肪较薄，无需过多剔除，少量脂肪能让汤更鲜；内脏（如鸡胗、鸡肝）可洗净焯水后一起炖，补充铁和维生素A。

火候控制：炖汤用“小火慢炖”，清蒸用“沸水大火”，避免高温久煮破坏维生素和氨基酸。

调料选择：少用味精、鸡精，依赖食材本身鲜味；盐晚加，既能保证口感，又能减少营养流失。

搭配灵活：炖汤可替换配料为玉米、胡萝卜（补充膳食纤维）、当归（少量，补血）；清蒸可搭配香菇、百合（增加香气和维生素）。