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健康生活——“三减三健”

健康是促进人类全面发展的必然要求。虽然我国人民的健康水平显著提高，

但依然面临着心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病和慢性呼吸系统疾病等慢性病带

来的挑战。那些可防可控的慢性病危险因素，如吸烟、过量饮酒、身体活动不足

和膳食不合理等不健康生活方式仍未得到有效控制。

为了继续推进全民共同践行健康生活方式，有效防控慢性病，使全民健康素

养不断提升，健康技能不断普及，健康行动不断推广。我们倡议您：从我做起“三

减”，减盐、减油、减糖，“三健”，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

“三减”--减盐

(一)高盐饮食的健康危害

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐

过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

(二)食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6

克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过

4克。65岁以上老年人应不超过5克.

（三）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜.

(四)少吃高盐包装食品

熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、

牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃

或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品.

(五)警惕藏起来的盐

除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品(如方便面、速冻食

品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐，有些

食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

“三减”--减油

(一)油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危

险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉

硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、

血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

(二)油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

(三)选择有利于健康的烹调方法

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、

水滑熘、拌、急火快炒等。

(四)少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就

餐时，少点油炸类菜品.

(五)吃多种植物油不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，

食用多种植物油。“三减”--减糖(一)添加糖是指什么添加糖是指包括由生产商、厨

师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩

果汁中的糖分。(二)添加糖的危害饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖

与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖

饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食

不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。(三)多喝白开水，不喝或少喝含

糖饮料果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。

日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。(五)婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食

时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的

习惯。

“三健”—健康口腔

尤其是儿童的龋齿率和老年人这两个人群。应关注口腔健康，定期进行口腔

检查，建议成年人每年1次、学龄前儿童每6个月1次口腔检查。坚持早晚刷

牙饭后漱口，晚上睡前刷牙尤为重要；提倡使用牙线清洁牙间隙；使用含氟牙膏

预防龋病；少喝或不喝碳酸饮料；定期洁牙保持牙周健康；牙齿缺失应及时修复。

口腔和其他慢性病是密切相关的，非常重要的是，可以诱发心脏病的发生，对其

他的器官和疾病也有相关性。

“三健”—健康体重

现在糖尿病、高血压和心脑血管疾病，最主要的因素就是体重健康，多数是

超重肥胖，这是世界各国都比较大的问题。各年龄段人群都应坚持天天运动，维

持能量平衡、保持健康体重。定期测量体重指数（BMI），体重过高或过低都会

影响健康，增加体力活动和运动锻炼时间；成人上下班路上多步行、多骑车、少

开车。