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有营养的蔬菜小班

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目录

01

蔬菜初认知

02

营养知识启蒙

03

蔬菜分类探索

04

趣味互动活动

05

健康习惯培养

06

家庭延伸实践

01

蔬菜初认知

常见蔬菜的颜色分类

绿色蔬菜

如菠菜、西兰花、青椒等，富含叶绿素、维生素C和膳食纤维，有助于增强免疫力和促进消化健康。

红色蔬菜

如番茄、红椒、胡萝卜等，含有丰富的番茄红素和β-胡萝卜素，具有抗氧化和保护视力的作用。

黄色与橙色蔬菜

如南瓜、玉米、黄椒等，富含类胡萝卜素和维生素A，有助于皮肤健康和视力保护。

紫色蔬菜

如紫甘蓝、茄子、紫薯等，含有花青素和多酚类物质，具有抗炎和抗衰老的功效。

如黄瓜、胡萝卜、芹菜等，形状细长，适合切丝或切段，常用于凉拌或炒制。

长条形蔬菜

如生菜、菠菜、油菜等，叶片宽大或细长，常用于制作沙拉或清炒，保留其脆嫩口感。

叶状蔬菜

01

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04

如卷心菜、洋葱、土豆等，外形圆润饱满，适合切片或切块烹饪，常用于炖菜或炒菜。

圆形蔬菜

如红薯、芋头、山药等，外形不规则且质地坚硬，适合蒸煮或烤制，口感绵密香甜。

块茎类蔬菜

蔬菜名称与外形的匹配

感官体验：触感与气味

光滑与粗糙表面

硬度与柔软度

气味浓淡差异

汁液丰富度

如茄子的表皮光滑细腻，而黄瓜的表面带有细小颗粒，触摸时可感受不同的质地特点。

如香菜和芹菜具有浓郁的特殊气味，而白菜和生菜气味清淡，可通过嗅觉区分不同蔬菜。

如胡萝卜质地坚硬，需用力按压，而番茄柔软易变形，轻轻挤压即可感知其弹性。

如切开西红柿会流出丰富汁液，而切开青椒则汁液较少，可通过触觉和视觉观察其内部结构。

02

营养知识启蒙

维生素的作用（如维C增强抵抗力）

维生素C的免疫调节功能

维生素C（抗坏血酸）是强效抗氧化剂，能促进白细胞活性，增强吞噬细胞功能，帮助机体抵抗病毒和细菌感染。临床研究表明，定期摄入足量维生素C可缩短感冒病程约8%。

01

维生素A的视觉保护作用

作为视黄醇前体，维生素A参与视网膜感光物质视紫红质合成，缺乏会导致夜盲症。同时维持角膜上皮完整性，每日摄入900μgRAE可预防干眼症。

02

B族维生素的代谢协同效应

包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）等共同参与三羧酸循环，将碳水化合物转化为ATP能量。其中B12（钴胺素）对红细胞生成和神经髓鞘形成至关重要。

03

维生素D的钙磷代谢调控

通过促进肠道钙吸收和肾小管重吸收，维持血钙浓度。最新研究显示其还具有调节免疫细胞分化的功能，建议婴幼儿每日补充400IU。

04

矿物质的重要性（如钙/铁）

99%体钙存在于骨骼，成骨细胞不断沉积羟基磷灰石结晶。儿童期每日需800-1200mg钙，缺乏会导致佝偻病。乳制品、豆制品和深绿蔬菜是优质钙源。

钙的骨骼构建机制

01

参与200多种金属酶活性中心，包括DNA聚合酶和碳酸酐酶。儿童缺锌会引发生长迟缓和味觉异常，牡蛎、牛肉含锌量丰富。

锌的酶激活功能

03

作为血红蛋白和肌红蛋白的辅基，铁离子实现氧分子可逆结合。缺铁性贫血表现为乏力、认知障碍，动物肝脏和红肉提供易吸收的血红素铁。

铁的氧运输核心作用

02

作为甲状腺过氧化物酶的必需成分，每日150μg碘可保证T3、T4正常分泌。海带、紫菜等海产品是天然碘库。

碘的甲状腺激素合成

04

纤维素对消化的帮助

果胶、β-葡聚糖等可被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸（如丁酸），滋养结肠上皮细胞。燕麦、苹果中含量较高，每日摄入25-30g可改善菌群平衡。

纤维素、木质素通过增加粪便体积促进肠蠕动，预防便秘。全谷物和豆类的外皮富含此类纤维，需配合足量饮水（每日1.5-2L）。

形成凝胶基质延缓葡萄糖吸收，降低餐后血糖峰值。魔芋葡甘露聚糖的降糖效果已被FDA认可为健康声称。

与胆汁酸结合促进其排泄，迫使肝脏动用胆固醇合成新胆汁酸，从而降低血清LDL水平。亚麻籽中的粘性纤维效果显著。

水溶性纤维的益生元效应

不溶性纤维的物理刺激作用

膳食纤维的血糖调节

纤维的胆固醇结合能力

03

蔬菜分类探索

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根茎类蔬菜（胡萝卜、土豆）

胡萝卜的营养价值与特点

胡萝卜富含β-胡萝卜素（维生素A前体）、膳食纤维和抗氧化物质，其长圆锥形肉质根呈现鲜艳的橙红色，表皮光滑或略带纹理，适合蒸煮、榨汁或生食。种植时需疏松土壤以促进根系发育，属于耐寒性较强的二年生作物。

土豆的生物学特性与用途

作为全球第四大粮食作物，土豆块茎富含淀粉（12-20%）、维生素C及B族维生素。其植株为茄科多年生草本，地下块茎呈不规则圆形，表皮颜色从黄白到紫黑不等。烹饪方式多样，可烘焙、炖煮或加工成薯片，具有缓解土壤连作障碍的轮作价值。

根茎类蔬菜的储存要点

这类蔬菜需在阴凉（4-10℃）、湿度85-90%的环境中保存。胡萝卜需去除茎叶防止水分流失，而土豆要避光储存以避免龙葵碱生成，同时禁止与苹果等乙