学校开展促进骨骼健康的运动专项方案.docVIP

朱良学校开展“三减四健”专题活动

---促进骨骼健康运动方案

???人人内心中全部充满对健康骨骼渴望,选择适宜运动方法和运动强度对个体骨骼健康有益，假如运动不妥，不一定对骨骼健康有利，可能还会有害。促进骨骼健康最好运动是动力型、高改变率、张力分布不平衡高强度运动,不一样运动方法对骨密度影响不一样。

?????运动方案

?????8~15分钟热身运动,温和伸展和关节运动;

?????5~10分钟全身性有氧运动;

?????——体力活动水平低和体质较差者:达60%最大心率;

?????——体力活动水平较高和健康状态好者:达70%~75%最大心率。

?????●肩和髋关节活动度运动:如面墙伸臂摸高;

?????●股四头肌力量训练:从坐姿站起,2~3组/天,5~20次/组;

?????●背、腹部力量:如腹卧位抬头,背卧屈膝位抬腹;

?????●腿部力量:如侧卧抬腿,腹卧抬腿;

?????●7~8分钟整理运动。

????注意事项

???下列运动不适于骨质疏松患者

?????●动力型腹部运动,如仰卧起坐;

?????●过分身体屈曲弯腰运动、扭曲,如打高尔夫球运动;

?????●忽然爆发高强度承重运动,如举或搬重物、弯腰捡东西。

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?????在进行促进骨健康运动时应注意下列问题:

?????●确定目标:如增加骨矿量,改善平衡功效,提升生活质量或独立性;

?????●健康评定:包含脊柱,肌肉骨骼系统,神经肌肉系统,心血管和呼吸功效,和其它相关健康情况;

?????●了解体力活动水平,运动爱好;

?????●制订运动计划切实可行;

?????●合适监督,提升依从性,善意提醒;

?????●其它事宜:激励家人和好友共同参与,建立社会支持;

?????●长久高强度过量运动对骨不利;

?????●过量运动会引发女运动员月经紊乱,造成骨丢失尤其是脊柱骨密度下降。

????天天增加钙摄入有利于运动者骨骼健康

?????在任何年纪阶段,运动全部是组成健康生活方法一部分。在正常情况下,长久运动促进骨量增加。运动能够降低骨丢失,保持骨小梁立体网状结构,可使骨胶原排列更紧密、更有规则。

?????体内骨量增加依靠于营养补充,包含钙和骨胶原补充,研究发觉,给常常锻炼人天天补充800mg钙,和未补钙相同人群相比,骨量增加显著。其实这个道理很简单,假如不给骨骼充足营养补充,就是运动这个巧妇,也难为无米之炊,难以增加骨量。

?????总而言之,运动及合适地体力活动普遍有利于预防和诊疗骨丢失和骨质疏松。因为体力活动而引发骨量改变通常为2%~3%,不一样运动形式和运动强度对骨矿物质含量影响效果不一样,动力型、高改变率、张力不平衡分布高强度运动是有效增加骨密度最好运动。应该注意还有一点就是,对于不一样人,一定针对个体身体情况和患病情况,制订个性化运动方案,确保骨健康。

???附件：不一样运动方法对骨密度影响情况

????运动形式??????????测定位点????????????骨密度

????游泳???????????????腰椎????????????????没有改变

????步行??????????????髋和腰椎????????????预防深入丢失

????低强度有氧运动?????髋和腰椎????????????预防深入丢失

????高强度有氧运动?????髋和腰椎????????????增加

????力量训练??????????髋和腰椎、桡骨??????增加

????跑步???????????????髋和腰椎????????????增加

????壁球??????????????髋和腰椎、执拍手????增加??????????

表1?青少年骨骼健康运动方案

注：每次运动前后各做10min热身运动及放松运动。提议每次运动时每个类别选择一项，每七天锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。

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