小学体育障碍跑项目训练计划.docxVIP

小学体育障碍跑项目训练计划

障碍跑是一项集速度、力量、灵敏、协调和勇敢意志于一体的综合性体育项目，对小学生的身心发展具有独特的促进作用。科学系统的训练计划不仅能有效提升学生的运动技能，更能培养他们克服困难、挑战自我的优良品质。本计划旨在为小学阶段的障碍跑教学与训练提供专业指导，确保训练过程安全、高效且富有乐趣。

一、训练基本原则

在组织小学生进行障碍跑训练时，需严格遵循以下原则，以保障训练质量与学生健康：

1.安全性原则：始终将学生安全放在首位。训练前仔细检查场地器材，确保无安全隐患；教授正确的动作要领，强调自我保护方法；合理控制运动负荷，避免过度疲劳和运动损伤。

2.趣味性原则：根据小学生年龄特点，设计形式多样、生动有趣的训练内容和游戏化的练习方式，激发学生参与热情，变“要我练”为“我要练”。

3.循序渐进原则：训练内容、难度、强度和密度应逐步增加。从简单的单个障碍练习开始，逐步过渡到组合障碍和完整路线练习；从较低的障碍高度、较慢的通过速度开始，逐步提升要求。

4.个体差异性原则：关注学生身体素质和运动能力的个体差异，在集体训练基础上，适当进行分组练习或个别指导，确保每个学生都能在原有基础上得到发展。

5.全面发展原则：障碍跑对身体素质要求全面，训练中应兼顾速度、力量、耐力、灵敏、协调等多种素质的发展，避免单一素质训练造成的发展不均衡。

二、核心训练内容与方法

障碍跑训练应围绕“跑”和“障碍通过”两大核心要素展开，注重技术与体能的协同提升。

（一）基础能力准备

1.跑的能力：

*快速跑：通过30米、50米加速跑、追逐跑、往返跑等练习，提升学生的直线跑速度和反应速度。

*变向跑：设置标志桶或cones进行Z字形跑、弧线跑、蛇形跑等练习，提高学生的方向控制能力和身体灵活性。

*节奏跑：利用哨音、节拍器或音乐，进行不同节奏的跑练习，帮助学生感知和控制跑的节奏，为通过障碍时的节奏调整打下基础。

2.基本跳跃与支撑能力：

*单脚跳、双脚跳：进行原地纵跳、向前跳、跳过小垫子、跳过低栏架（高度15-30厘米）等练习，发展下肢力量和跳跃能力。

*跨跳：练习跨越一定宽度的“小河”（可用粉笔画线或小垫子代替），逐步增加宽度，体会跨跳的蹬摆协调动作。

*爬与钻：进行匍匐爬、手膝爬、钻过体操垫搭建的“山洞”或低矮的跨栏架等练习，发展上肢支撑力量和身体的空间感知能力。

（二）障碍通过技术

根据小学生的身心发展水平，选择并设置适宜的障碍类型，如：跨过（小栏架、小垫子）、钻过（拱形门、体操垫山洞）、绕过（标志桶）、平衡（平衡木、体操凳）、匍匐通过（低障碍网或体操垫）等。

1.单个障碍技术练习：

*跨过障碍：讲解并示范助跑、踏跳、空中展体、落地缓冲的动作要领。从原地跨过低障碍开始，逐步过渡到慢跑、中速跑跨越。强调落地轻盈，保持身体平衡，迅速衔接下一步跑动。

*钻过障碍：强调低头、弯腰、屈膝，身体收紧，从障碍下方或中间通过，避免碰掉障碍或擦伤身体。可先进行原地模仿，再进行走动中钻过，最后过渡到慢跑中钻过。

*绕过障碍：练习时强调跑动中控制身体重心，绕障时保持一定的速度，避免减速过多或身体晃动过大。

*平衡通过：在平衡木或体操凳上进行行走、跑动练习，发展身体平衡能力。可先扶物练习，再独立完成，逐步增加难度（如闭眼、头顶轻物）。

*匍匐通过：讲解并示范屈肘、屈膝，身体贴近地面，交替移动手脚向前爬行的动作。注意抬头观察前方，避免面部擦伤。

2.障碍间连接与节奏练习：

*两个障碍组合：如“绕过标志桶→跨过栏架”、“钻过山洞→平衡通过”等，重点练习两个障碍之间的跑动衔接和节奏转换。

*多个障碍组合：将3-4个不同类型的障碍按一定顺序和距离排列，进行连续通过练习。初期可降低障碍难度和跑的速度，重点体会动作的连贯性和节奏感。

3.完整障碍跑练习：

*根据场地条件和学生水平，设置包含5-6个障碍的完整障碍跑路线。

*先进行分解教学和慢速通过练习，待学生熟悉路线和动作后，逐步提高通过速度。

*可采用分组竞赛、个人挑战等形式，激发练习积极性。

（三）体能辅助训练

1.力量练习：

*上肢力量：俯卧撑（跪姿或标准）、哑铃操（轻重量）、投掷小沙包等。

*下肢力量：蛙跳、立定跳远、台阶跳（低台阶）等。

*核心力量：仰卧起坐、平板支撑（简化版）、两头起等。

2.耐力练习：

*定时跑（如1-2分钟慢跑）、定距跑（____米慢跑）、跳绳等，发展一般耐力。

3.灵敏协调练习：

*绳梯步伐练习、反应游戏（如听口令做动作、躲闪球）、花样跳绳等。

三、训练阶段划分与安排建议

障碍跑训练可根据学期教学计划或赛事周期分为以下