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第6堂：站立瘦身法|巧用站姿发力点，轻松拥有臀

一、懒瘦观点：站姿正确，臀翘明显。

大家好！我是展鹏。懒人瘦身法，让变瘦不难受。

关于臀部问题，先问各位：你知道自己的臀部在哪里吗？很多都找不到自己的臀部

了。

你别笑，真正能找到的臀部的人不多。当你站立的时候，臀部应该参与到动作过程，维持站

立平衡。

如果无法感受到自己的臀部参与站立，臀部就会变形，同时你怎么练都很难达到你要的效果。

怎么才能在找到自己臀部呢？我们先来一组臀部肌肉练习（参考第一节课的内容）。

让臀部调动起来，是身体本该有的机能和功能，那臀部的扁平和变形，是怎么引起的呢？就

是因为我们太长时间没有和臀部进行交流，同时还不使用臀部。

有句话叫用进废退，长时间不使用臀部，他就会慢慢，所以现在我们做的所有练习，都

是教大家如何把我们原有的感觉慢慢找回来。

现在就教大家，如何恢复婴儿般完美的臀型吧。

二、懒人瘦身法：

1、懒人瘦身站姿第一式：足部感知训练。

我们这套方法包含三个方面的内容：足部认知、足部滚动。

训练：瘦小腿、改变腿型。

建议：赤足完成练习动作

○足部感知训练

*动作讲解——足部感知训练

（1）足部前后滚动

（2）保持站立，足部内外翻转

（3）过程中，身体高度不变，头的位置也不变

模特身体感受：

（1）感受脚像摇椅一样，前后滚动：向前时，感受前脚掌如何着地；向后时，脚后跟着地

的感觉。

（2）感受脚内侧全部压到地面和脚外侧全部压到地面的感觉

（3）脚踝的位置有点酸

*动作讲解——错误示范

（1）前后滚动没有滚动，变成抬脚后跟。

（2）前后滚动的过程中，整个人像钟摆一样动。

○跟随练习

2、懒人瘦身站姿第二式：重心移动。

我们这套方法包含三个方面的内容：重心摆动。

训练：、塑臀、S身体曲线、瞬间挺拔变瘦。

○重心移动

*动作讲解——重心移动训练

①髋部前后移动

（1）保持站立，双手于身体两侧，双脚自然分开与髋同宽

（2）将身体重心髋部的位置前后推出

（3）过程中需要清晰的辨析，我们身体重心是在脚后跟还是脚掌

②髋部左右摆动

（1）当臀部横向移动的时候，感受足部内外侧

模特身体感受：

（1）感受髋部向前推出时，压脚掌。

（2）感受髋部向后移动时，重心压在后脚跟

（3）可以很清晰的双脚的分布，身体重心一直在髋部

*动作讲解——错误示范

（1）一味的去模仿动作，而忽略了身体感受

○跟随练习

3、懒人瘦身站姿第三式：弯折。

我们这套方法包含三个方面的内容：弯折、配合。

训练：、、细腰、S身体曲线、瘦。

○弯折训练

*动作讲解——弯折训练

（1）准备一把椅子，高度不要超过膝盖，将身体前后移动，膝盖窝或小腿后侧触碰椅

子

（2）身体重心在脚后跟，膝盖窝和椅子之间不受力，只是轻轻贴在椅子上

（3）将双手放在大腿前侧，练习时，双手在大腿上直接滑动，滑动到刚好可以伏贴在膝盖

骨的位置

（4）弯折髋部，将髋部向后推，同时背部挺直

（5）脚后跟配合臀部的力量，将身回原位

模特身体感受：

（1）手伏贴在膝盖时，所有的都在脚后跟，同时感受臀部在用力收紧

（2）感受脚内侧全部压到地面和脚外侧全部压到地面的感觉

（3）练完感觉臀部有明显得酸胀感，感觉下肢更有力量

*动作讲解——错误示范

（1）动作过程中，小腿离开座椅的位置

（2）折叠髋部时，膝盖内扣

（3）折叠髋部时，背部没有保持挺直

○跟随练习

4、懒人瘦身站姿调整

○站姿调整

站姿调整要点：

（1）知道足部各个部分的点和地面接触的感觉

（2）移动重心在髋部，而不在头部

（3）找到脚跟和臀部一起发力的感觉

*动作讲解——站姿调整

（1）感受足底两点的位置，分别为脚后跟和小脚趾靠后的点

（2）重心略微向后，重心放在脚后跟的位置

（3）膝关节保持一点点的微曲，不完全伸直

模特身体感受：

（1）感觉臀部收紧帮助维持站立

（2）感觉脚后跟很明确的接受到身体的

（3）感受小脚趾外侧清晰接触地面

三、瘦身纠错小课堂：光脚练习，效果加倍。

那在站姿的这个训练里面，比较建议大家，尽量在刚开始跟随我们训练的时候，我们是不穿

鞋子，光着脚的练习的。

为什么呢？就是因为你光着脚，足底