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篮球运动训练中核心力量训练模式分析

文/刘海明

◆人体核心肌肉群能传输力量、稳定重心，是运动发力的关键环节，尤其对上下肢活动发挥着承上启下的重大作用。提升核心力量

对于运动过程中的躯体姿态、专项技术与运动技能等都具有一定优化效果。篮球运动也是如此，无论防守、进攻，都对核心力量有

着特殊要求。因此，为使大学生能巧妙运用技术动作展开篮球运动，依靠身体各部位协同开展动作，实现核心力量的合理应用，尝

试基于篮球运动过程中的运球、传球、投篮、防守、对战等提出了一些核心训练模式，并阐明了训练注意要点。

◆篮球运动训练；核心力量训练；腰腹力量

篮球运动对抗性强，部分学生因核心力量过弱，时常出现后收回，换左脚，反复进行数组。其中俯卧撑是锻炼腹肌、腹外

技术动作变形，不仅影响能力发挥，还易造成身体损伤。而通过斜肌、腰方肌的重要动作，三者协同使身体处在一个平面上，因

良好的核心力量训练能有效提升身体平衡力、协调力，强化身此核心训练效果增提比较明显。该模式看似与传球毫无关系，但

体素质，提升篮球运动能力。所谓核心力量训练，就是针对盆其中蕴含一定科学性。比如俯卧撑本身属于矢状面运动，肱三头

骨、腰、髋关节等部位肌肉群进行强化训练，以使身体实现良性肌在伸的过程中会产生一定运动表现。而篮球竞技中，传球的过

发力，更好地调控身体姿态。作用到篮球运动中，就能很好地保程实质就是肱三头肌将球传出去，同时大腿基于腰腹力量给腿

持技术动作的灵活性与稳定性，提升运球、传球、投篮等能力。部一个瞬间支撑，保持下半身的稳定性，所以从这点来看，这一

因此在高校篮球运动训练中，必须重视核心力量强化，运用合动作训练具有极大科学性。需要注意的是，这一动作的关键在于

理的训练模式。腰腹部的衔接力，尤其是俯卧撑的同时外展屈腿必须由该衔接

力代偿，倘若腰腹能力较弱，动作就做不好，也不会协调，达不到

1高校篮球运动中核心力量训练常见模式

训练效果，所以还需先强化腰腹能力，在此基础上借助腰腹部整

核心力量又被称为功能训练，能有效提升运动者核心区域体能力衔接上肢与下肢共同表现动作，不断提升篮球专项能力。

的肌肉力量以及稳定性。最开始它主要被应用在康复领域，目前1.2运球核心力量训练

已被广泛运用在竞技体育中，甚至人们日常健身也会加强核心

对于运球核心力量训练，主要是进行俯卧撑协同腿外展练

训练。篮球运动对技术动作要求比较细致，不仅需要具有良好的

习，即身体呈俯卧状态，双腿打直，脚趾扣地，双手自然垂直于肩

时空判断力，还要有效控制力的大小和方向，所以核心力量在篮

膀正下方并撑在地上，躯干完全保持一条直线；收腹的同时手臂

球运动中也极为关键。

弯曲、躯干下沉，将右腿向右侧打开，然后躯体上抬，手臂伸直，右

1.1传球核心力量训练腿复位，恢复初始姿势，再继续换左腿，反复练习数组。这个动作

在传球方面，可重点开展俯卧撑协同外展屈腿训练，即以俯与传球核心力量训练动作较为相似，主要在于运球时也是借助

卧撑起姿势为始，双腿打直、并拢，脚尖扣地，双手自然垂直于肩肱三头肌伸的力量，将球给出去，并且运球时的腿部动作主要涉

膀正下方并运用手掌撑地，躯干保持一条直线；收腹，将右脚往及外展、内收、后伸、旋转等等，因为是由腰腹作为支点，使上肢

前提起并弯曲膝盖至大腿平行于地面，背部始终保持伸展，完成能获得一个传到的力，所以在运球时就能有效控制手中的篮球，

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