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四季养生营养菜谱

春生、夏长、秋收、冬藏，顺应四时变化调整饮食，是中华养生文化的精髓。饮食不仅是果腹之需，更是滋养身心、调和阴阳的关键。本文将根据四季的气候特点与人体生理需求，精选当季养生菜谱，助您吃出健康，顺应自然。

春季养生：疏肝理气，健脾和胃

春回大地，万物复苏，人体肝气亦随之升发。此时饮食宜温补养肝，兼以健脾祛湿，为全年健康打下基础。

推荐菜品一：香椿拌豆腐

特点：香椿乃春季之嫩芽，性温味辛，具有醒脾开胃、疏肝理气之效；豆腐甘凉，能益气和中、清热解毒。二者搭配，清淡爽口，营养均衡，实为春日餐桌上的佳品。

食材：鲜嫩香椿、嫩豆腐、盐、香油、少许生抽。

做法：香椿洗净，入沸水焯烫片刻，捞出过凉水，挤干水分后切碎。豆腐切成小块，用淡盐水浸泡片刻，捞出沥干装盘。将香椿碎撒在豆腐上，加入适量盐、少许生抽和香油，拌匀即可食用。此菜制作简便，能最大程度保留食材本味与营养。

推荐菜品二：荠菜春笋炒肉丝

特点：荠菜被誉为“春菜第一鲜”，能清热利湿、平肝明目；春笋则有“利九窍、通血脉”之功，富含膳食纤维。二者与滋阴润燥的瘦肉同炒，荤素搭配，口感鲜嫩，有助于疏泄肝气，健脾升阳。

食材：新鲜荠菜、春笋、猪瘦肉、葱姜、料酒、盐、生抽、淀粉。

做法：猪肉切丝，用料酒、生抽、淀粉腌制十分钟。荠菜洗净切段，春笋去皮切薄片，分别焯水备用。热锅冷油，爆香葱姜，放入肉丝滑炒至变色盛出。锅中再加少许油，下春笋片翻炒片刻，加入荠菜段和肉丝，大火快炒，加盐调味即可。

夏季养生：清热解暑，益气生津

夏季炎热，暑湿当令，人体易出现心烦口渴、食欲不振等“苦夏”症状。饮食宜清补，注重清热解暑、健脾利湿、益气生津。

推荐菜品一：冬瓜海带排骨汤

特点：冬瓜性寒味甘，能清热化痰、除烦止渴、利尿消肿；海带咸寒，可清热利水、软坚散结；排骨能滋阴润燥。此汤清润可口，不油不腻，是夏季解暑祛湿、补充营养的理想选择。

食材：冬瓜、干海带（或鲜海带）、猪排骨、姜片、盐、少许胡椒粉。

做法：排骨洗净焯水，捞出沥干。海带泡发后洗净切段（若用鲜海带则直接切块）。冬瓜去皮去瓤，切厚块。砂锅中加入足量清水，放入排骨、姜片，大火烧开后转小火炖煮至排骨软烂。加入海带和冬瓜，继续炖煮至冬瓜透明、海带熟烂，加盐和少许胡椒粉调味即可。

推荐菜品二：苦瓜炒蛋

特点：苦瓜虽苦，但其清心火、解暑热、明目解毒的功效显著，夏日食用尤为适宜。鸡蛋则能补阴益血、健脾和胃。二者同炒，苦中带香，能增进食欲，帮助身体抵御暑热。

食材：新鲜苦瓜、鸡蛋、盐、少许糖、葱花。

做法：苦瓜洗净，去瓤切片，用少许盐腌制片刻，挤出水分备用（可减轻苦味）。鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀。热锅倒油，油热后倒入蛋液，快速炒散盛出。锅中再加少许油，放入苦瓜片翻炒至半熟，加入适量盐和少许糖（糖可中和苦味），最后倒入炒好的鸡蛋，炒匀撒上葱花即可。

秋季养生：滋阴润燥，润肺生津

秋气干燥，燥邪易伤肺津，导致口干舌燥、皮肤干燥、干咳少痰等症状。此时饮食宜滋阴润肺、健脾养胃，辅以酸味收敛。

推荐菜品一：银耳百合莲子羹

特点：银耳有“平民燕窝”之称，滋阴润肺、养胃生津；百合清心润肺、安神定志；莲子补脾益肾、养心安神。三者配伍，炖煮成羹，香甜滑润，是秋季润燥养阴、宁心安神的经典甜品。

食材：干银耳、干百合、干莲子、冰糖（或蜂蜜）、枸杞少许。

做法：银耳用温水泡发，去蒂撕成小朵，洗净沥干。百合、莲子分别用温水泡发。将银耳、百合、莲子一同放入砂锅，加足量清水，大火烧开后转小火慢炖至食材软烂、汤汁浓稠。加入适量冰糖，待其融化后，可根据喜好加入少许枸杞，稍煮片刻即可。食用时可温热或冷藏后食用，皆有风味。

推荐菜品二：雪梨川贝炖瘦肉

特点：雪梨性寒味甘，能润肺清燥、止咳化痰；川贝母性微寒，润肺止咳、清热化痰之力尤佳；瘦肉则能滋阴补虚。此汤对于秋季常见的燥咳、咽干等症有良好的食疗作用。

食材：雪梨、川贝母（研粉或切片）、猪瘦肉、少许冰糖。

做法：雪梨洗净，去皮去核，切成块状。瘦肉切小块，焯水备用。将雪梨块、瘦肉块、川贝母一同放入炖盅内，加入适量清水和少许冰糖，盖上盅盖，隔水炖1-2小时，至食材熟烂，汤汁浓郁即可。

冬季养生：温补散寒，固本培元

冬季天寒地冻，阳气潜藏，人体新陈代谢减缓，宜食温热之物以滋补身体，增强御寒能力，固护肾精。

推荐菜品一：当归生姜羊肉汤

特点：此为医圣张仲景《金匮要略》中的经典名方，羊肉性温热，能温中补虚、补肾壮阳；当归养血活血、调经止痛；生姜温胃散寒。三者共奏温中补虚、祛寒止痛之效，特别适合冬季食用，对虚寒体质者尤为适宜。

食材：羊肉（带骨为佳）、当归、生姜、红枣、枸杞、盐。

做法：羊肉洗净切块，入冷水锅中，加几片姜和少许料酒，大火烧开焯水，捞出用温水洗净浮沫。当归用清水稍洗，生姜切片，红枣去核。将所有食材（除枸杞外）放入砂锅中，加足量开水，大火烧开后转