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七年级体育短跑训练计划制定

七年级，是学生身体发育和运动技能形成的关键时期。短跑作为田径运动的基础项目，不仅能有效提升学生的速度、力量、灵敏等身体素质，更能培养其拼搏精神和竞争意识。制定一份科学、系统且符合七年级学生身心特点的短跑训练计划，对于激发学生运动兴趣、打好运动基础至关重要。本文将从训练目标、训练原则、计划制定及注意事项等方面，探讨如何为七年级学生量身打造合适的短跑训练方案。

一、明确训练目标

在着手制定计划前，首先要清晰训练目标。对于七年级学生而言，短跑训练的目标应侧重于以下几个方面：

1.技术掌握：初步掌握短跑的正确技术动作，包括起跑、加速跑、途中跑及终点跑的基本要领，形成良好的动作定型。重点在于改进跑的技术，而非盲目追求成绩。

2.素质提升：全面发展学生的速度素质（反应速度、动作速度、位移速度）、力量素质（特别是下肢爆发力和核心力量）、柔韧素质以及灵敏协调素质。

3.兴趣培养：通过多样化的训练手段和积极的鼓励，让学生在训练中体验乐趣，培养对短跑乃至田径运动的持久兴趣。

4.习惯养成：培养学生遵守纪律、刻苦耐劳、团结协作的优良品质，以及科学锻炼的意识和自我保护能力。

二、遵循训练原则

为确保训练效果，避免运动损伤，七年级短跑训练需严格遵循以下原则：

1.循序渐进原则：无论是运动负荷（强度、量、密度）的安排，还是技术难度的提升，都应从小到大、由易到难、逐步提高。切不可急于求成，盲目加大训练量或强度。

2.全面发展原则：短跑虽以速度为核心，但也离不开力量、柔韧、耐力等其他素质的支撑。训练中要注重各项素质的均衡发展，避免“单打一”。

3.区别对待原则：七年级学生个体差异较大，身体素质、接受能力各不相同。在集体训练的基础上，应关注学生的个体差异，对不同水平的学生提出不同要求，甚至安排个别辅导。

4.安全性原则：始终将学生安全放在首位。训练前充分热身，训练中强调动作规范，训练后及时放松。合理安排运动负荷，避免过度疲劳和运动损伤。

5.系统性与周期性原则：训练计划应具有连续性，按学期、学年形成周期。每个周期内，训练内容和负荷应有节奏地变化，包括准备期、基本期和调整期。

6.趣味性原则：针对七年级学生活泼好动的特点，训练手段应多样化、游戏化，以激发学生的参与热情，提高训练的积极性。

三、制定训练计划

一份完整的训练计划应包含周期划分、阶段任务、每周安排及单次训练课结构等要素。

（一）周期划分与阶段任务（以学期为单位）

1.准备期（学期初，约4-6周）：

*主要任务：激发训练兴趣，进行全面的身体适应性训练，重点发展一般力量、柔韧素质和基本跑的能力，初步学习短跑技术动作，特别是起跑和加速跑技术。

*训练重点：热身活动的规范性，基本技术的模仿与体会，低强度、多重复的有氧耐力和基础力量练习。

2.基本期（学期中，约8-10周）：

*主要任务：在巩固基本技术的基础上，重点提高途中跑技术的经济性和实效性，发展专项速度和爆发力，逐步增加专项训练的比重。

*训练重点：改进途中跑的步频与步幅，进行速度耐力和力量耐力训练，强化起跑后的加速衔接。

3.调整与提高期（学期末，约2-3周）：

*主要任务：进行模拟测试，检验训练效果，针对薄弱环节进行强化，调整身体状态，保持良好的竞技状态，同时做好训练总结。

*训练重点：保持一定的训练强度，但适当降低训练量，注重技术细节的打磨和心理调节。

（二）每周训练安排

考虑到七年级学生的学业负担和身体恢复能力，每周安排2-3次短跑专项训练为宜，两次训练之间应保证1-2天的休息或进行其他形式的放松性活动（如慢跑、球类活动）。

*示例（每周3次）：

*周一：技术学习与速度练习

*周三：力量与爆发力练习

*周五：速度耐力与综合练习

（三）单次训练课结构

每次训练课通常包括准备部分、基本部分和结束部分。

1.准备部分（约15-20分钟）：

*目的：提高身体温度，激活神经系统，预防运动损伤，为基本部分做好生理和心理准备。

*内容：

*一般性热身：慢跑、原地慢跑、动态拉伸（如高抬腿、后蹬跑、弓步走、侧压腿、手臂环绕等）。

*专项性热身：与短跑技术相关的模仿练习（如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、加速跑30-50米），以及关节活动和肌肉激活练习。

2.基本部分（约30-40分钟）：

*目的：完成本次训练课的主要任务，是提升运动能力的核心环节。

*内容：根据不同训练阶段和周计划安排，选择以下内容组合：

*技术训练：

*起跑练习：学习蹲踞式起跑技术（可先从站立式起跑过渡），包括各就位、预备、鸣枪（或信号）后的蹬摆动作，起跑后的加速跑技术。

*途中跑技术：强调上体正直或微