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立定跳远技术培训与观课教学报告

一、引言

立定跳远作为一项集力量、速度、协调性和爆发力于一体的田径基础项目，不仅是体能测试的重要指标，也是培养学生下肢力量与身体控制能力的有效手段。其技术动作看似简单，实则蕴含着精细的生物力学原理与协调配合。本报告旨在结合近期开展的立定跳远技术培训实践与后续的观课教学活动，系统梳理立定跳远的关键技术环节、常见教学问题及有效的指导策略，以期为一线体育教学工作者提供参考与借鉴，共同提升教学质量与学生运动表现。

二、立定跳远关键技术培训要点

（一）预备姿势与预摆

预备姿势是后续动作的基础，其核心在于身体的协调与稳定。参训者应双脚平行开立，与肩同宽或略宽于肩，两臂自然下垂于体侧，全身肌肉适度紧张，身体重心置于两脚之间稍偏前的位置，目光平视前方。此时，膝关节应保持微屈状态，既不宜完全伸直，也不可弯曲过大，以保证快速发力的灵活性。

预摆动作的目的在于调整身体重心，为起跳积累动能。其技术要领为：双臂以肩关节为轴，由体侧向前上方自然摆动，同时伴随身体重心的前移和膝关节的微屈；随即，双臂迅速向后下方摆动，带动肩背部肌肉拉伸，身体重心略向后移，膝关节进一步弯曲，如同弹簧被压缩，为蹬地发力做好充分准备。预摆过程应强调动作的连贯性与节奏感，摆臂幅度由小到大，身体重心起伏自然，避免僵硬或过度后倒。

常见错误与纠正：预摆时常见身体左右晃动、摆臂与下肢配合脱节或预摆次数过多过杂等问题。纠正时，可通过固定练习者肩部或腰部，限制多余晃动；或采用口令提示“一摆前、二摆后、三蹬地”等方式，帮助建立动作节奏。

（二）蹬地与起跳

蹬地与起跳是立定跳远技术的核心环节，直接决定了腾起初速度和角度。在预摆结束、双臂后摆至最大限度时，身体应迅速由“屈”转为“伸”。此时，双脚应迅猛有力地蹬踏地面，蹬地顺序从脚跟过渡到前脚掌，直至脚趾蹬离地面，下肢髋、膝、踝三关节充分伸展，形成“发力蹬伸—髋膝踝充分伸展—身体向前上方腾起”的动力链条。同时，双臂由后向前上方快速有力地摆动，带动身体重心向上向前移动，整个动作如同离弦之箭，强调爆发力与全身协调用力。

关键技术点：蹬地要“狠”而“快”，伸展要“充分”，摆臂要“积极”且“配合”。蹬地角度应适中，过平则远度不足，过高则腾空时间虽长但水平速度欠缺，理想的腾起角约为三十至四十五度（此处为描述原理，非精确数字要求）。

常见错误与纠正：蹬伸不充分、“坐”着起跳（髋角过小）、摆臂无力或方向错误（如向两侧摆）。纠正时，可采用弹力带辅助摆臂练习、原地纵跳摸高练习强化蹬伸意识，或通过分解动作练习，让学生体会髋膝踝依次发力的感觉。

（三）腾空与落地

腾空阶段是身体在空中飞行的过程，其动作质量影响着空中姿态的稳定性和落地的远度。蹬地起跳后，身体在空中应保持挺胸、展体的姿势，双臂可继续向前上方摆动至头部两侧或前方。当身体达到腾空最高点时，应迅速进行收腹举腿动作，即腰腹发力，将大腿向胸前回收，同时小腿自然向前伸展，以延长身体在空中的飞行距离，并为落地做好准备。此环节强调“腾空要高、收腹举腿要及时”。

落地是立定跳远动作的结束，亦是成绩的判定点，同时关乎运动安全。落地前，应尽可能将小腿向前伸出，脚跟先接触地面，随后迅速过渡到全脚掌。落地瞬间，膝关节和踝关节应积极进行缓冲，身体重心顺势前移，两臂自然前摆以维持身体平衡，避免后倒或坐地。

常见错误与纠正：腾空后身体过早放松“塌腰”、收腹举腿不积极导致“蹲踞式”落地、落地时膝关节伸直缺乏缓冲或重心后坐。纠正时，可通过悬挂物触脚练习（如触及前方一定高度的标志物）强化收腹举腿意识，或在沙坑边缘练习落地缓冲，体会屈膝缓冲的动作要领。

三、辅助练习手段

为有效掌握上述关键技术，需配合科学的辅助练习：

1.原地摆臂与重心起伏练习：专注于预摆节奏与身体协调。

2.原地纵跳练习：强调下肢蹬伸力量与爆发力。

3.台阶（或跳箱盖）蹬踏练习：体会蹬地发力顺序与充分伸展。

4.仰卧收腹举腿/两头起：增强腰腹力量，为腾空动作奠定基础。

5.短距离助跑单脚跳或跨步跳（非立定跳，但可强化下肢爆发与落地缓冲）。

6.立定多级跳：提升连续蹬地与身体控制能力。

四、观课教学分析与反思

（一）观课目的与重点

本次观课主要聚焦于教师如何将上述技术要点有效地传授给学生，观察教学方法的运用、学生学习过程中的反馈、以及教师对常见错误动作的识别与纠正能力。重点关注以下方面：

*教师对技术要领的讲解是否清晰、示范是否规范到位。

*教学组织形式是否多样，能否激发学生学习兴趣。

*练习密度与强度是否适宜，学生参与度如何。

*教师对学生个体差异的关注及针对性指导的有效性。

*课堂安全措施是否到位。

（二）观课记录与分析

1.教学亮点：

*多数授课教师能够运用分解教学法和完整教学法相结