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考试焦虑心理调适广播稿

亲爱的同学们，老师们，大家好！

欢迎收听今天的校园心理之声广播。随着期中、期末考试的脚步日益临近，空气中似乎也多了几分紧张的气息。不少同学可能会感到心跳加速、注意力难以集中，甚至出现失眠、食欲不振等情况。其实，这很可能是“考试焦虑”在悄悄敲门。今天，我们就来聊一聊如何科学认识并有效调适考试焦虑，让我们都能以更从容的心态迎接挑战。

一、认识考试焦虑：它并非洪水猛兽

首先，我们要明确一点：考试焦虑是一种非常普遍的情绪反应。当我们面临重要的任务，并且意识到任务结果可能带来某种评价时，产生一定的紧张和焦虑情绪，是大脑和身体的一种自然应激反应。适度的焦虑，反而能调动我们的注意力和能量，帮助我们更专注地投入复习和考试，就像适度的压力能让弹簧发挥更好的弹性一样。心理学上著名的“耶克斯-多德森定律”就揭示了这一点：动机水平（焦虑水平）与工作效率之间呈倒U型曲线关系，中等强度的动机最有利于任务的完成。

然而，当焦虑的程度过高，超出了我们的承受范围，就会反过来干扰我们的学习和考试表现。比如，过度担忧考不好的后果，反复回忆过去的失败经历，导致注意力分散，记忆力下降，甚至出现头晕、恶心等生理症状。这时候，我们就需要有意识地进行心理调适了。

二、考试焦虑的“信号”你接收到了吗？

要调适焦虑，首先要能识别它。考试焦虑通常会从以下几个方面发出信号：

1.情绪层面：紧张不安、担忧、恐惧、易怒、缺乏信心、感到无助等。

2.生理层面：心跳加速、呼吸急促、出汗、肌肉紧张、头痛、失眠、食欲不振或暴饮暴食等。

3.认知层面：注意力不集中、记忆力减退、思维混乱、消极自我暗示（如“我肯定考不好”、“我太笨了”）、对考试结果过度担忧等。

4.行为层面：拖延复习、逃避谈论考试、坐立不安、过度依赖药物或咖啡因等。

当你注意到这些信号时，不必惊慌，这是身体和心理在提醒你：需要关注自己的状态，并做出调整了。

三、探寻焦虑之源：了解你的“压力按钮”

考试焦虑的产生，往往不是单一因素造成的。它可能源于：

*过高的期望：对自己有过高的要求，或者担心达不到父母、老师的期望。

*不充分的准备：对所学知识掌握不够扎实，复习不充分，导致信心不足。

*消极的自我认知：习惯性地自我否定，认为自己能力不行，容易失败。

*过往的负面经历：曾经有过考试失败的痛苦经历，担心历史重演。

*对未来的不确定感：过分夸大考试结果对未来的影响，如“考不好我的人生就完了”。

了解这些可能的源头，有助于我们更有针对性地去应对。

四、科学调适：给心灵松绑的“实用指南”

当考试焦虑让你感到不适时，试试下面这些方法，帮助自己找回平静和掌控感：

1.认知调整：换个角度看考试

*理性看待考试：考试是检验学习效果的一种手段，是帮助我们发现问题、提升自己的机会，而不是衡量个人价值的唯一标准。一次考试的成败，并不能决定我们的未来。

*挑战消极思维：当出现“我肯定考砸了”这样的消极想法时，试着问自己：“有什么证据支持这个想法？”“有没有其他的可能性？”“即使考不好，最坏的结果是什么？我能承受吗？”用更客观、积极的思维替代消极思维。例如，把“我必须考第一”换成“我会尽力发挥出我的水平”。

2.情绪管理：给情绪一个出口

*深呼吸与放松训练：当感到紧张时，可以尝试“4-7-8”呼吸法：用鼻子安静地吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴完全呼气8秒，重复几次。也可以进行渐进式肌肉放松，从头到脚依次绷紧再放松各个部位的肌肉，感受紧张与放松的差异。

*适度宣泄：找信任的人倾诉，或者通过写日记、运动等方式，把内心的焦虑和压力释放出来。

3.行为策略：用行动增强信心

*制定合理计划：根据自身情况，制定详细、可行的复习计划，将大目标分解为小任务，逐一攻克，每完成一项就给自己一点积极的肯定。

*专注当下过程：把注意力集中在复习本身，而不是过分纠结于考试结果。认真对待每一个知识点，每一次练习，体验学习带来的充实感。

*保证规律作息：充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是维持良好身心状态的基础。考前尤其要避免熬夜，让大脑得到充分休息。即使复习时间紧张，也要挤出一点时间进行快走、慢跑等轻度运动，有助于缓解紧张情绪。

*模拟考试情境：可以进行几次模拟考试，按照真实考试的时间和要求来进行，帮助自己熟悉考试流程，减少对未知的恐惧。

4.积极暗示：做自己的“加油站”

*每天给自己一些积极的心理暗示，比如对着镜子说：“我能行！”“我已经做好了充分的准备！”“我相信自己！”这些积极的语言能潜移默化地增强我们的自信心。

5.寻求支持：你不是一个人在战斗

*如果焦虑情绪持续时间较长，严重影响了学习和生活，不要讳疾忌医，要勇敢地向父母、老