简易体能测试,指导老年人科学运动.pdfVIP

健康基石

简易体能测试，

指导老年人科学运动

⊙广州市天河区疾病预防控制中心龙旗华/王燕

在现代社会，随着医疗技术的发展和生活水平的提高，人们的寿命不断延长。随之而来的老年

健康问题，特别是骨质疏松症和跌倒的风险，成为影响老年人生活质量的重要因素。为了保障健

康，提升生活质量，老年人最好基于简易体能测试（SPPB）的结果，科学开展体育锻炼。

简易体能测试（SPPB）是能和运动能力，进而制定个性此外，对于存在跌倒风险

一种专门用于评估老年人身体化的科学运动方案——的老年人，还应该额外进行平

功能和运动能力的工具。它包0～3分（A级失能者）：衡和防跌倒训练，如太极或瑜

括三个主要测试项目：首先是这类老年人可能需要更多的辅伽。

平衡能力，它是维持日常活动助和监督。建议进行低强度的除了科学的运动方案，

和预防跌倒的关键。SPPB的平平衡和力量训练，如坐位平衡预防骨质疏松还缺少不了饮食

衡能力测试包括三种不同的平衡练习和使用手臂支撑进行轻微等生活方式的干预。老年人应

状态下保持稳定的动作：双脚并的腿部伸展。该多食用富含钙的食物，如牛

拢站立、半串联站立和单脚站4～6分（B级衰弱者）：奶、豆制品、绿叶蔬菜等。同

立。受试者需要在这些姿势下保建议进行中等强度的锻炼，如时，适量晒太阳有助于体内维

持平衡约10秒钟，根据保持的时使用哑铃进行上肢力量训练和生素D的合成，促进钙的吸收。

间和是否需要辅助来评估平衡能使用椅子辅助进行站立－坐下同时，应该避免吸烟和过量饮

力。其次是步行速度，它是评估练习。使用弹力带或轻重量的酒，保持良好的生活习惯。为

老年人身体功能的重要指标之哑铃进行抗阻训练，也能有效了减少跌倒的风险，老年人应

一。在这个测试中，受试者被要提升下肢力量。此外，还可以该保持家居环境的安全。确保

求在四米的距离内尽快行走，记通过举水瓶来进行肌力训练，地面干燥、无障碍物，安装

录完成测试的时间。这个测试不确保在有点费力的情况下重复扶手和防滑垫等辅助设施。穿

仅反映了老年人的腿部力量，还举起30次，并在6周后重新计算着合适、舒适的鞋子，避免高

体现了他们的行动能力和协调水瓶重量。跟鞋和不防滑的鞋子。在进行

性。最后是椅起坐测试，其主7～9分（C级衰弱前期运动时，要选择合适的场地和

要评估老年人的下肢力量和协者）：可以进行更多样化的锻器材，注意安全。定期进行体

调能力。受试者被要求从标准炼，包括有氧运动、力量训练和检，监测骨密度和身体功能变

高度的椅子上站起，然后再坐平衡训练。同时，通过增加日常化，可及时发现潜在的健康问

下，重复五次。根据完成测试活动量，如多走路、少坐车，也题并采取相应措施。

的时间来评估下肢肌肉力量和