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小学体育专项训练计划示例

引言

小学阶段是儿童身体发育和运动技能形成的关键时期。科学、系统的体育专项训练，不仅能够有效提升学生的运动能力，更能促进其身体素质的全面发展，培养坚韧意志和团队精神。本计划以小学短跑专项为例，旨在提供一个具有操作性和指导性的训练框架，供小学体育教师或相关教练参考。计划的制定充分考虑了小学生的身心特点，强调趣味性、安全性与科学性的统一。

一、训练目标

（一）短期目标（以学期为单位）

1.掌握基本技术：使学生初步掌握短跑的正确起跑姿势（如站立式起跑）、加速跑、途中跑及终点跑的基本技术要领。

2.发展基础素质：重点发展学生的反应速度、动作速度、下肢力量及身体协调性。

3.培养兴趣习惯：通过多样化的训练手段，激发学生对短跑运动的兴趣，培养积极参与体育锻炼的习惯。

4.提升专项成绩：在原有基础上，逐步提高学生50米或60米跑的专项成绩。

（二）长期目标（以学年或小学阶段为单位）

1.形成良好技术定型：巩固和完善短跑技术，形成较为稳定的技术动作模式。

2.全面发展身体素质：在速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等方面得到均衡发展。

3.培养意志品质：通过训练中的挑战，培养学生吃苦耐劳、勇于拼搏、遵守纪律的优良品质。

4.发现和培养苗子：为上级运动队输送具有潜力的短跑后备人才。

二、训练对象

小学中高年级学生（建议三至六年级），具备一定的运动基础，对短跑有兴趣，无不适宜参加剧烈运动的疾病。可根据学生的年龄、性别、身体素质水平进行适当分组。

三、训练周期与时长

（一）训练周期

建议以学期为一个大周期，每学期可分为准备期、基础期、提高期和调整期。

*准备期：开学后第一至两周，以适应和恢复性训练为主，侧重身体机能激活和兴趣培养。

*基础期：学期中段大部分时间，重点进行基本技术学习和全面身体素质训练。

*提高期：学期后段，强化专项技术和专项素质，进行针对性的强度训练和模拟比赛。

*调整期：学期末最后一至两周，进行积极性休息，巩固技术，总结评估。

（二）训练频率与单次时长

*频率：每周训练2-3次为宜，避免连续两天进行高强度专项训练。

*时长：每次训练总时长控制在60-90分钟（含准备活动和放松整理）。低年级或初学阶段可适当缩短。

四、训练内容与方法

（一）准备活动（约15-20分钟）

1.一般性准备活动（8-10分钟）：

*慢跑：____米，逐渐提高心率。

*关节活动：颈部、肩部、腰部、髋部、膝关节、踝关节等，采用绕环、拉伸等方式。

*动态拉伸：弓步走、侧弓步走、高抬腿、小步跑、后蹬跑、交叉步跑等，各进行1-2组，每组15-20米。

2.专项性准备活动（7-10分钟）：

*反应练习：如听口令起跑、看信号起跑。

*模仿练习：模仿短跑的起跑、加速跑动作。

*轻快跳跃：单脚跳、双脚跳、蛙跳（小幅度）等。

（二）基础素质训练（约20-30分钟）

1.力量训练：

*下肢力量：蛙跳（3-4组，每组8-12次）、立定跳远（3-4组，每组5-8次）、台阶跳（利用矮台阶，3-4组，每组15-20次）、单足跳（每侧2-3组，每组10-15米）。

*核心力量：仰卧起坐（3-4组，每组15-20次，注意动作规范）、平板支撑（2-3组，每组20-30秒）。

**注意*：小学生力量训练应以克服自身体重的练习为主，避免使用大负荷器械，强调动作的规范性和控制能力。

2.速度训练：

*30米加速跑（3-4组，组间充分休息）。

*60米分段跑（如20米加速+20米保持+20米放松）。

*高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，每组30-40米，各2-3组。

3.耐力训练：

*定时跑：如2-3分钟慢跑或跑走结合。

*变速跑：如直道加速跑、弯道慢跑，重复2-3圈。

*越野跑：在安全的场地进行，距离适中。

4.灵敏与协调性训练：

*绳梯练习：如单脚跳格、双脚跳格、交叉步等。

*变向跑：如“之”字形跑、绕杆跑。

*球类活动：如足球运球、篮球变向运球。

*游戏：如“贴膏药”、“打野鸭”等。

（三）专项技术训练（约20-30分钟）

1.起跑技术：

*站立式起跑：讲解并练习“各就位”（双脚前后开立，屈膝，重心前倾，异侧臂在前）、“预备”（进一步降低重心，注意力集中）、“跑”（后脚蹬地发力，摆臂向前冲出）的动作要领。多进行听口令练习。

*（根据学生年龄和水平，高年级可适当引入蹲踞式起跑的概念和初步体验，但不作为重点要求）。

2.加速跑技术：

*练习从静止或慢跑开始，逐渐加速，体会步频、步幅逐渐增加，重心逐渐抬高的过程。

*下坡跑（微小坡度）辅助加速感觉。

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