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体育素质训练课程公开教学设计

一、课程基本信息

本课程旨在系统提升参与者的综合体育素质，涵盖力量、速度、耐力、柔韧及灵敏协调等核心要素。课程设计遵循科学训练原则，注重实用性与循序渐进，适合具备一定运动基础的健身爱好者、运动爱好者或需提升基础体能的人群参与。课程时长为系列课程，单次训练时长控制在合理范围内，确保训练效果与恢复平衡。场地需求为标准运动场地，配备基础训练器材。

二、课程目标

（一）认知与技能目标

1.使参与者理解各项身体素质的内涵及其在运动表现中的作用。

2.掌握科学热身、整理活动的方法及重要性。

3.学会核心力量、上下肢力量、爆发力、基础耐力及柔韧性的基础训练动作规范，能够独立完成动作并进行自我监督。

4.初步了解运动强度控制、间歇安排及简单的训练周期概念。

（二）体能目标

1.力量：通过系统训练，提升核心稳定性，增强上下肢基础力量及功能性力量。

2.耐力：提高心肺功能，增强基础有氧耐力和肌肉耐力。

3.速度与灵敏：改善神经肌肉反应速度，提升身体协调与快速变向能力。

4.柔韧：增加主要关节活动度，提高肌肉、肌腱及韧带的伸展性。

（三）情感与态度目标

1.培养参与者对体育锻炼的兴趣与热情，树立积极健康的生活方式。

2.增强参与者的自我挑战意识与克服困难的决心。

3.营造互助鼓励的训练氛围，促进团队精神的培养。

4.强调安全训练意识，培养科学健身的习惯。

三、训练对象分析

本课程主要面向18-45岁，具备基础运动能力，无严重心血管疾病、骨关节疾病等不适宜运动的健康人群。参与者可能来自不同行业，运动经验参差不齐，但均有提升自身体能、改善健康状况或辅助专项运动的需求。部分参与者可能存在动作模式不规范、核心力量薄弱等共性问题，需在初期进行重点纠正与强化。

四、课程内容与流程设计（单次课示例）

（一）热身环节（时长约占比15%）

1.一般性热身（5-7分钟）

*动态活动：如慢跑、原地高抬腿、开合跳、弓步走等，目的是提高心率，升高体温，促进血液循环。

*关节活动：依次活动颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等主要关节，注重活动范围与控制。

2.专项性热身（5-8分钟）

*根据当日主训内容，选择相关的动态拉伸与激活练习。

*例如：若主训力量，则进行核心激活（如平板支撑变体、臀桥）、肩部环绕、躯干旋转等；若主训速度灵敏，则进行反应跑、小步跑、侧滑步等。

*强调动作质量与神经肌肉连接。

（二）主要训练内容（时长约占比65-70%）

*模块一：核心力量与稳定性（10-12分钟）

*练习1：平板支撑（3组，每组持续时间根据个体水平调整，组间休息适当时间）

*动作要领：身体呈一条直线，核心收紧，臀部不塌陷不撅起，肩胛骨稳定。

*教学重点：强调核心“绷紧”感，避免腰部代偿。

*练习2：俄罗斯转体（3组，每侧次数适中，组间休息适当时间）

*动作要领：坐姿，双腿微屈抬起，上身后倾，核心收紧，双手交替触碰身体两侧地面或轻物。

*教学重点：控制动作节奏，感受腰腹两侧发力，避免借助惯性。

*练习3：交替鸟狗式（3组，每侧次数适中，组间休息适当时间）

*动作要领：四点支撑，脊柱中立，交替伸出对侧手臂和腿，保持身体稳定。

*教学重点：身体平衡，避免躯干旋转或侧倾。

*模块二：上肢力量与推拉功能（12-15分钟）

*练习1：俯卧撑（或跪姿俯卧撑）（3-4组，每组次数适中，组间休息适当时间）

*动作要领：身体呈直线，双手略宽于肩，屈肘下降，胸部接近地面后推起。

*教学重点：肩胛骨控制，肘部角度，核心稳定，避免耸肩。

*练习2：俯身哑铃划船（或弹力带划船）（3-4组，每侧次数适中，组间休息适当时间）

*动作要领：单腿跪姿或双腿站立俯身，背部平直，手持器械，将器械拉向腰侧，肘部靠近身体。

*教学重点：背部肌肉发力主导，避免借助身体摆动，控制动作速度。

*模块三：下肢力量与爆发力（15-18分钟）

*练习1：自重深蹲（3-4组，每组次数适中，组间休息适当时间）

*动作要领：双脚与肩同宽或略宽，脚尖朝前或微外扣，屈髋屈膝下蹲，臀部向后坐，膝盖方向与脚尖一致，下蹲至大腿平行地面或适当深度后站起。

*教学重点：脊柱中立，膝盖不内扣，髋膝踝协同发力。

*练习2：箭步蹲（3组，每侧次数适中，组间休息适当时间）

*动作要领：双腿前后开立呈弓步，前腿屈膝下蹲至大腿平行地面，后腿膝盖接近地面但不触地，保持躯干挺直。

*教学重点：身体平衡，前膝不超过脚尖，后腿髋部充分伸展。

*练习3：纵跳（或箱式跳）（3组，每组次数适中，组间休息充分）

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